Najsigurniji način da se riješite viška kilograma - počnete pravilno jesti i vježbati. Uz hranu, sve je vrlo jasno, ali sportski ljudi imaju puno problema. Prvo, mnogi od njih nikada nisu bili zainteresirani za sportske vježbe i jednostavno se boje prestati iscrpiti svoja tijela. Drugo, nemaju pojma što je sport najbolji za gubitak težine. Većina ljudi ima široko rasprostranjeno mišljenje da je, kako bi se smanjila tjelesna masnoća, najbolje trčati. Da, trčanje je izvrsna opcija za fizički napor, ali samo za one koji su manje ili više obučeni i koji trebaju izgubiti samo nekoliko kilograma. Za one koji su dugo vremena imali minimalnu tjelesnu aktivnost i imaju dosta impresivne dodatne težine, jogging može učiniti više zla nego dobro. U tom slučaju treba predvidjeti hodanje. Hodanje će vam pomoći da postanete ne samo tanki, nego i zdravi.
Što je korisno hodati
Pješačenje je prirodan način kretanja ljudi. Pokreti koji su napravljeni tijekom hodanja su repetitivne prirode.Kao rezultat toga, dolazi do izmjene napetosti i opuštanja mišića. Usput, tijekom hodanja, uključene su mnoge mišićne skupine. Uostalom, potrebno je ne samo kretanje nogama, nego i održavanje ravnoteže tijela. I ovo pomaže mišićima gornjih udova i prtljažnika. Osim toga, ova vrsta tjelesne aktivnosti ima i druge prednosti:
- Pješačenje se sigurno može nazvati umjerenim opterećenjem jer, za razliku od drugih sportova, ne uzrokuje puno stresa u tijelu, što je vrlo važno. Uostalom, prekomjerni stres može imati štetan utjecaj na zdravlje ljudi koji nisu obrazovani.
- Još jedna prednost hodanja je da redovnim vježbama smanjuje rizik razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava redoslijedom veličine, normalizira razinu šećera u krvi, pomaže smanjenju kolesterola i sprječava pojavu osteoporoze.
- Nedostatak kontraindikacija je značajan plus u korist hodanja. Čak i oni koji imaju problema s kralježnicom i patelom mogu to učiniti.
- Brzina hodanja je lako podijeliti. Uznapredovali su - usporili su, niski - dodali su korak.Prilikom trčanja to je puno teže, pogotovo za početnike.
- Osoba koja nikada nije igrao sportove bit će teško trčati 1-2 kilometra bez daha. Budući da se bave hodanjem, nećete se susresti s takvim problemom i lako nadvladati određenu udaljenost.
- Također, zahvaljujući ovom sportu, povećat ćete izdržljivost tijela, vratiti elastičnost kože, poboljšati opće dobro i, naravno, riješiti se masnih naslaga.
Slimming s hodanjem
Ako ste odlučili izgubiti težinu kroz hodanje, najprije se upoznajte s određenim preporukama. Oni će pomoći da trening bude što učinkovitiji i korisniji.
- Počevši od pješačenja, treba imati na umu da je značenje samo u redovitim opterećenjima. Ako vježbate jednom tjedno, rezultat će biti nula. Optimalno opterećenje - 5-6 puta tjednone manje.
- Trajanje klase je vrlo važno. Jedan trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta., ali za početak, naravno, potrebno je hodati 15-20 minuta laganim tempom. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja. Nakon što prođe razdoblje prilagodbe, stručnjaci savjetuju da počnete vježbati na sljedeći način: 2 dana u tjednu, hodajte 45 minuta svaki, 1 dan 60 minuta, a ostalo 30 minuta.Ako iz bilo kojeg razloga nemate mogućnost provođenja dugog treninga, onda ga slomite na nekoliko jednakih dijelova i prošetajte nekoliko puta dnevno. Na primjer, podijelite satnu vježbu u dva polusatna segmenta i nadiđite ih prema vlastitom izboru.
- Ako želite izgubiti težinu kod hodanja, ne biste trebali hodati po dnevnom ritmu, već malo brže. Najprikladnija stopa je ona koja je 10-15% viša od uobičajene. Drugim riječima, jedan kilometar treba prevladati u ne manje od 10-12 minuta. Hodanje po niskim i srednjim brzinama moguće je samo u početnoj fazi ili osobama koje su imale srčani udar ili boluju od bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Za hodanje morate odabrati prave cipele. Najbolje od svega su modeli s amortizerima koji čvrsto pričvršćuju stopalo i spriječavaju znojenje nogu. Zatvorene tenisice se ne preporučuju, čak i ako ne uzrokuju nelagodu u svakodnevnom trošenju. Odjeća bi također trebala biti prikladna. Poželjno je da je izrađena od prirodnih materijala. Budući da se bave toplim vremenom, nosite laganu majicu i kratke hlače. Ako je vani vani, dajte prednost trenirku.U slučaju hladnijeg vremena, osim toplog sportskog odijela, lagana jakna i šešir koji pokrivaju vaše uši trebaju biti uključeni u vašu odjeću.
- Razmislite unaprijed o putu šetnje. Zato će vam biti puno lakše, jer ako imate cilj, postaje mnogo lakše djelovati. Takva mjesta kao stadion, park ili trg su izvrsni za šetnju. Postavite rutu u blizini kolnika nije vrijedno. Prvo, zrak blizu ceste nije vrlo čist, što znači da je štetno za zdravlje. Drugo, jednostavno ćete biti rastreseni od procesa obuke.
- Najbolje vrijeme za hodanje je jutro., Činjenica je da tijekom spavanja tijelo troši rezerve glukoze. Nakon 8-12 sati, oni postaju minimalni, stoga, kako bi tijelo dali energiju, masti se počnu konzumirati. Također, zahvaljujući jutarnjim šetnjama, ubrzavate metabolizam, što ima vrlo pozitivan učinak na gubitak težine. Budući da se hodi ujutro, trebali biste se sjetiti da je strogo zabranjeno učitavanje tijela neposredno nakon buđenja. Prije nego što počnete vježbati, trebali biste oprati, vježbati i jesti lagani doručak. Na primjer, možete jesti voće.
- Prije početka nastave uvijek treba dati 15-20 minuta zagrijavanja.Ona će vas spasiti od ozljede i pripremiti se za nadolazeće treninge. Osim toga, zahvaljujući njoj ćete potrošiti dodatne kalorije. Vježba bi trebala uključivati vježbe općeg tjelesnog vježbanja, naime: čučnjeva, udubljenja, ljuljanje, savijanje.
- Kontrola otkucaja srca tijekom hodanja je nužno. Ako želite izgubiti višak kilograma, morate osigurati da puls uvijek bude u rasponu od 120-150 otkucaja u minuti. Najlakši način za pronalaženje pulsa je s posebnim uređajem koji se zove monitor otkucaja srca. U nedostatku toga, mjerite puls sami. Osjećajte se u području karotidne arterije ili na unutarnjoj površini ručnog zgloba i brojite broj udaraca završenih u 10 sekundi. Zatim pomnožite broj za šest. Ako je brzina otkucaja srca više od 150 otkucaja u minuti, usporite ritam.
- Pravilno disanje je još jedna vrlo važna točka u procesu obuke. Dok hodate, ona bi trebala biti ritmična i sukladna pokretima tijela. Početnici često pitaju što da disati kroz - kroz nos ili usta? Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje, jer se tijekom fizičke aktivnosti mogu aktivirati i oba. Mora se reći da sve ovisi o intenzitetu treninga.Što je veći, to je potrebno više kisika. Ako hodate dovoljno visokim tempom i osjetite da nemate dovoljno nazalnog disanja, počnite disati u ustima, lagano ga otvarajući, uz dodatni kisik. Ako ovako trčete na hladnom vremenu, možete uhvatiti hladnoću. Da biste to spriječili, držite jezik kao da želite izgovoriti zvuk "l". Zbog toga ćete zagrijati ulazni zrak i izbjeći prekomjerno hlađenje dišnog trakta. Što se tiče izdisaja, to treba učiniti usta. Trebao bi pasti na svakih 3-4 koraka.
- Idite na vježbu, nemojte zaboraviti donijeti malu bocu čiste vode. Doista, tijekom poučavanja, ne trošite samo energiju, već i tekućinu. Dokazano je da dehidracija znatno usporava proces gubitka težine. U idealnom slučaju, potrebno je opskrbiti tijelo vodom i nakon opterećenja i prije.
- Tehnika pješaštenja, poput pravilnog disanja, jedan je od najznačajnijih aspekata. Doista, u većini slučajeva, to je zbog nepismene tehnologije da novak sportaši su ozlijeđeni. Dakle, morate detaljan pregled ovog trenutka.
Pješačka tehnika
Pogrešna tehnika pješačenja je uobičajena pojava koja ne samo da može uzrokovati ozljede, već i negira sve prednosti treninga.Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:
- Prilikom hodanja na prvom mjestu važno je pratiti držanje tijela. Čvrsto odbijanje tijela naprijed ili unatrag, nehotice učitavate kralježnicu koja je puna bolova u leđima. Dok hodate, morate izravnati tijelo i držati bradu tako da je paralelna s podom. Istodobno, ramena bi trebala biti opuštena, a trbuh treba povući, lagano gurajući zdjelicu naprijed.
- Smjer je također važan. Ako pogledate pod noge, možete izazvati probleme s vratom, leđima i ramenima. Točan položaj je kada glava i kralježnica nalaze na istoj osi. Da biste to postigli, možete upotrijebiti jednostavnu tehniku: usmjerite oči 5-6 metara ispred, mentalno usredotočujući se na točku i zamislite da se s vama kreće.
- Ne zaboravite staviti ruke u posao. Uz njihovu pomoć, potrošit će se dodatne kalorije, a dodatno će vam dodati brzinu i snagu. Međutim, koristi od njih bit će samo ako ih stavite na pravu poziciju. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva, pritisnite tijelu i premjestite ih naprijed-natrag. Zapamtite da kada radne ruke ne smijete ustati iznad grudi, i ne možete ih zamahnuti u različitim smjerovima. Kod hodanja takva se pogreška naziva "piletina".
- Početni hodalice, povećavajući tempo hoda, snažno bacaju nogu naprijed. Takav rad nogu smatra se pogrešnim: to može dovesti do ozljede i, naprotiv, usporiti. Točna opcija ubrzavanja nije povećati duljinu koraka, već povećati njegovu frekvenciju. Drugim riječima, trebali biste poduzeti mnoge male korake. Uzevši to u obzir, spriječite ozljede i povećate troškove energije.
- Obratite pažnju na postavljanje stopala. U hodanju za mršavljenje najčešće se koristi način postavljanja stopala, nazvan "peta petica". Ova se tehnika može sigurno smatrati najjednostavnijim i poznatim, jer ga koriste ljudi u svakodnevnom životu. Leži u činjenici da slijetanje prvo dolazi na peti. Tek nakon toga, noga padne na cijelu nogu, odbija od nožne prstiju i opet čini korak.
Ako strogo slijedite ove preporuke, nakon 1-2 mjeseca primijetit ćete promjene u vašem tijelu. Budući da se bave hodanjem, nemojte zaboraviti i na pravilnu prehranu, a zatim vam je pružen tanak lik!
