Prekomjerna tjelesna težina jedan je od najčešćih problema 21. stoljeća. Skup masnih masnoća olakšano je mnogim čimbenicima, ali najvažnije se smatraju sjedeći način života i nezdravu prehranu. Ali problem prekomjerne težine leži ne samo u nedostatcima likova. U pretilih osoba metabolizam ugljikohidrata i masnoća je poremećen, što rezultira time da su svi organi i sustavi tijela podvrgnuti teškom opterećenju. Ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju, a o napetoj slici koju dugo sanjate, idite na sport, ili bolje, trčite na treadmill. Zašto na treadmillu? Zato što s ovim kardiovaskularnim uređajem, nema lošeg vremena će vam spriječiti da postane tanak lik.
Prednosti trčanja na traci za trčanje
Neovisnost od vremenskih uvjeta, naravno, nije jedini plus treninga na traci za trčanje. Davanje prednosti ovom simulatoru kada gubitak težine također je korisno i korisno, jer:
- Pomaže u izlasku tehnike trčanja. Pokreti tijekom vožnje izvode se u stalnom ritmu, stoga, da ne bi stomp, osoba čini glatko i mekše korake.
- Pa apsorbira, čime se smanjuje opterećenje na ligamentima, koljenima i kralježnici.
- Ima savršenu glatku površinu koja štedi od ozljeda.
- Ima optimalnu površinsku tvrdoću. Ako uspoređujete vježbu s treadmillom i trčite na svježem zraku zbog tvrdoće, tada će njegova krutost biti jednaka tvrdoći trčanja na neravnom terenu. Križanje na trkalište smatra se mekšim opterećenjem zglobova i mišićnih vlakana.
- Ne zahtijeva dodatnu opremu.
- Omogućuje vam različite vježbe zbog varijabilnosti programa.
- Pruža dodatnu udobnost. Prvo, radeći na treadmillu, ne morate se trčati s bočicom u rukama. Drugo, u prisustvu zrcala, možete ispraviti tehniku pokreta. I treće, osjeća se loše, osoba ima priliku zaustaviti se i opustiti, a ne iscrpljen u kuću.
Pravila učinkovitog rada na traci za trčanje
- Bilo koja tjelesna aktivnost, uključujući i na treadmill, trebala bi počnite s zagrijavanjem, Ispravno obrišite mišiće i zglobove, posebno one koji se najčešće koriste tijekom trčanja, tj. Koljena, gležnjevi, mišići bedra i mišići tele. Ovaj zagrijavanje ne završava tamo. Sljedeći bi trebao slijediti 10-ak minuta hoda na treadmill na umjeren tempo.Na taj način pripremate svoje tijelo za intenzivnije opterećenje i izbjegavajte ozljede.
- Tijekom razreda jasno slijedite tehniku trčanja, Stražnja i ramena trebaju biti izravnana, tiskovina bi trebala biti lagano napeta, a ruke bi trebale biti savijene pod pravim kutom. Imajte na umu da se ne preporuča stalno držati rukohvate trake za trčanje. Kada ih netko drži, tijelo pretpostavlja neprirodno spuštanje ili spušteni položaj, što je štetno za kralježnicu. Osim toga, kada se trči u tom položaju, učinkovitost treninga se smanjuje, jer noge imaju nedovoljno opterećenje. Dakle, radeći fizičke vježbe na treadmillu, računajte samo na izdržljivost i snagu vaših nogu.
- Vlak samo u cipeledizajniran za trčanje. Cipele za trčanje će osigurati dobro prianjanje na površinu, apsorpciju udaraca i smanjiti opasnost od ozljeda. U večernjim satima je bolje odabrati tenisice, jer se stopa povećava tijekom dana. Prije nego što kupite, svakako isprobajte cipele s čarapama koje ćete nositi. U pravilno odabranim tenisicama, prste će biti slobodne i ravne, a gležanj će biti čvrsto fiksiran.Drugim riječima, noga bi trebala biti što udobnija. Također je vrijedno napomenuti da pri odabiru cipela potrebno je uzeti u obzir vrstu pronacije i vrstu postavljanja stopala.
- dah - Još jedna važna nijansa u kardio. I to je važno jer utječe na metaboličke procese i odgovorno je za zasićenje tijela kisikom. Disanje se smatra ispravnim ako se i inhalacija i izdisanje izvode kroz nos. Iznimka je poteškoće s disanjem. U takvom slučaju, dišite zrak kroz nos i izdahnite usta.
- Prije tjelesne aktivnosti, nakon i tijekom konzumacije dovoljno tekućine, U prva dva slučaja morate piti oko 0,5-1 čašu čiste vode, ali u potonjem slučaju, tj. Kada se igraju sport, količina vode koju piješ trebala bi se smanjiti. U treningu, svakih 10-15 minuta trebate uzeti nekoliko gutljaja vode. To će vam pomoći izbjeći osjećaj težine.
- Preporuča se poboljšati rezultate gubitka težine. povećajte kut nagiba treadmill-a, jer što je veći, to više tijelo troši kalorije i, prema tome, masa se vraća u normalu. Ali još uvijek prvi put, pogotovo za početnike, bolje je trčati na ravnoj površini.
- Također je potrebno igrati se sportom slijedite puls, Da biste to učinili, poželjno je nabaviti uređaj zvan monitor otkucaja srca. Možete, naravno, mjeriti puls uz pomoć senzora ugrađenih u treadmill, ali nisu točni, a u tom slučaju morat ćete se stalno držati na rukohvatima, a to se, kako se ispostavilo, nije korisno za zdravlje i kardiovaskularnu učinkovitost. No, prije nego što koristite monitor otkucaja srca, trebate saznati ciljnu zonu pulsa. Za to, oduzmite 220 od doba. Rezultantni broj je maksimalni dopušteni puls. Kako bi proces osposobljavanja bio najkorisniji za lik i istovremeno ne preopteretio tijelo, osobito srčani mišić, potrebno je raditi na području 65-75% maksimalnog. Na primjer, za osobe čija je dob 40 godina, maksimalna brzina otkucaja srca je 180 otkucaja u minuti. Iz toga slijedi da je tijekom vježbanja njegova ciljana pulsna zona od 180 * 0.65 do 180 * 0.75 = 117-135 otkucaja u minuti.
- Trčanje na treadmill usmjeren na gubitak težine treba imati dovoljno duže trajanje, Najbolje je imati jedan kardio opterećenje u trajanju od jednog sata. Činjenica je da prvih 30-40 minuta tjelesne aktivnosti, tijelo koristi glukozu i glikogenu, a tek tada, kada rezerve nestanu, počinje razbiti masno tkivo.
- Na kraju procesa obuke, uvijek posvetite 5-10 minuta. trzaj, Prvo, budite poput pokretne trake pri polaganim ritmom, a potom povucite mišiće u glatku, glatku pokret. Uloga čvora leži u činjenici da opušta tijelo i pomaže da se brže oporavi nakon opterećenja. Posebno to treba učiniti onima koji su relativno nedavno počeli igrati sport, jer će smanjiti bol u mišićima.
Savjeti za ubrzavanje mršavljenja
To se događa tako da ako se promatraju sve nijanse procesa obuke, sve ide vrlo sporo ili se ništa uopće ne mijenja. I sve zato što ljudi često zanemaruju neke jednostavne, ali vrlo važne za gubitke težine.
- dijeta, Ako se stvarno želite riješiti tjelesnih masnoća, svakako razmotrite svoju prehranu. Uklonite "pogrešne" kalorije. "Pogrešne" kalorije ne zasiti tijelo s energijom koja mu je potrebna za život. Oni samo povećavaju zalihe masnoća. Hrana koja obiluje kalorijama uključuje sve vrste slastica, sokova i bezalkoholnih pića, previše masne i pržene hrane, dimljenog mesa.Umjesto svega navedenog, uključite u kašu, povrće i voće, mliječne proizvode, mršav i ribu, tjesteninu od durum pšenice.
- Način rada napajanja, Jedite male obroke svaka 2-3 sata. Na taj način povećavate brzinu metabolizma i vratite normalnu aktivnost gastrointestinalnog trakta.
- Raznolikost opterećenja, Tijelo se brzo priviknuto na jednako ponavljajuće postupke, jer se mora stalno iznenañivati, na primjer, da se poveća intenzitet opterećenja. Kada se trčete na traci za trčanje, povremeno promijenite brzinu. Prvo, trčite 3 minute ravnomjerno, zatim 1 minutu ubrzanim tempom. Dokazano je da je interval trening mnogo djelotvorniji monoton, jer tijelo troši veći broj kalorija.
- pravilnost, Regularnost se smatra jednim od najvažnijih čimbenika u procesu gubitka težine. Oni koji se žele riješiti dodatnih kilograma, morate vježbati 3 puta tjedno. S više rijetkih treninga učinak će biti gotovo nevidljiv. Previše gorljiva također ne vrijedi, jer možete prevladati.Kao rezultat pretreniranosti, postoji apatija i umor, zbog čega je izgubljena želja da nastavi raditi, a time i izgubiti težinu.
- Trajanje, Vježbajte na traci za trčanje, ako ste težili izgubiti težinu, najbolje je ujutro na prazan želudac, ali ni u kojem slučaju odmah nakon buđenja, ali nakon 20-30 minuta. Ako niste u mogućnosti izvesti kardio trening ujutro, trčite navečer, po mogućnosti nekoliko sati prije spavanja, a ne kasnije. Samo u ovom slučaju planirate vrijeme nastave da barem 1-1,5 sati prođu poslije jela.
kontraindikacije
Trčanje na traci za trčanje, za razliku od redovitog trčanja, smatra se benignijim opterećenjem za tijelo, ali ipak, unatoč tome, ima značajan broj kontraindikacija. To uključuje hipertenziju, bolesti zglobova, probleme s mišićno-koštanog sustava, bolesti srca i dišnog sustava, razdoblje pogoršanja kronične bolesti, ARVI.
Ozbiljan stav prema gore navedenim preporukama i savjetima, uz maksimalnu marljivost, pomoći će postići nevjerojatne rezultate gubitka težine, a vaš lik konačno će zauzeti željeni oblik.
