Trčanje ujutro je jedan od najpristupačnijih i najaktivnijih vrsta kardio treninga. I kardio, kao što znate, izvrstan je alat za gubitak težine, jačanje srčanog mišića i opći imunitet. Kako bi dobili maksimalnu zdravstvenu dobrobit i veselje cijeli dan od jutarnjeg trčanja, potrebno je poznavati i promatrati neke jednostavne, ali vrlo važne nijanse.
Trčanje je aerobna tjelovježba, u kojoj sudjeluju mnoge mišićne skupine i tijela. Kardiovaskularne vježbe popraćene su povećanim otkucajima srca i brzim disanjem. Kao rezultat toga:
Trčanje ujutro, također se možete nositi s povećanim apetitom - 20 minuta aktivnosti može se riješiti gladi za 1-2 sata.
Kao što možete vidjeti, trčanje složeni učinak na tijelo, pa prednosti koje donosi, nemoguće je precijeniti.
Oni koji se odluče započeti ujutro, prije svega trebaju zapamtiti da je strogo zabranjeno pokretanje kardiovaskularne vježbe odmah nakon buđenja. U tom procesu tijelo mora najprije biti spremno. Činjenica je da u trenutku kad se probudite, viskoznost krvi je veća nego u bilo kojem drugom trenutku. Stoga je moguće izazvati veliku štetu kardiovaskularnom sustavu. Idealno, svako jutro treba započeti čašom čiste vode i laganim doručkom.
Prije jutarnjeg trčanja, kao i prije svakog procesa obuke, potrebno je zagrijati. To se može učiniti kako kod kuće tako i na ulici. Ako želite drugu opciju, trebali biste početi zagrijavati hodom. Prvih 100-200 metara morate ići u uobičajene korake. Prevladavanje njih, postupno povećavaju tempo hodanja. Drugi 200 metara morate ići brže od prvog. Nakon što počnete izvoditi vježbe općeg fizičkog treninga. To uključuje ljuljanje, nagnuto u različitim smjerovima i čučnje. Optimalno vrijeme zagrijavanja je 20 minuta. Zagrijavanjem tijela povećavate fleksibilnost ligamenta i zglobova, čime se smanjuje opasnost od ozljeda.Također, zagrijavanje preraspodjeljuje krv, što rezultira mišićima kako bi se dobile dodatne hranjive tvari i kisik i započinje proces spaljivanja masti.
Trčanje se odnosi na ciklički, to jest na kontinuirano opterećenje, tako da tijekom trčanja važno je kontrolirati respiratorne procese. Poremećaj disanja dovodi do nedovoljne ventilacije pluća, što nepovoljno utječe na stanje pripravnika: koordinacija kretanja se pogoršava, pojavi se kratkoća daha, dolazi do gladovanja kisika mozga. Da biste izbjegli takve probleme, morate strogo poštivati tehniku disanja. Kad se trči usporeno ili srednje vrijeme, pokušajte disati tako da se udisanje i izdisanje javljaju svakih 3-4 koraka. Imajte na umu da disanje treba provesti kroz nos, a ne gornji prsni koš, ali niži abdomen ili dijafragmu. Tih i ravnomjerno disanje omogućit će vam da smanjite opterećenje na kardiovaskularnom sustavu i povećate učinkovitost kardiovaskularnog treninga.
Produktivnost aerobne vježbe više ovisi o učestalosti i trajanju treninga.Da bi se postigao najbolji rezultat, preporučljivo je da se ujutro trčite 3 do 5 puta tjedno. Prihvatljive jutarnje korake za početnike - 3 puta tjedno. Ako trčite manje frekvencije, učinak kardio će biti vrlo mali. Pretjerano opterećenje može izazvati kvar. Što se tiče trajanja, idealno bi trebalo biti najmanje 1 sat. Neuobičajeno tijelo ne može se nositi s takvim zadatkom. Stoga, trebate započeti jutarnje trčanje od 15 minuta i postupno ih dovesti do optimalnog vremena.
Čini se, uzima i trči. Međutim, nije sve tako jednostavno. Kod trčanja vrlo je važno poštovati ispravnu tehniku. Inače se smanjuje učinkovitost kardiovaskularne aktivnosti i povećava vjerojatnost ozljede koljena. Jasna indikacija da se neispravno izvodite je bol i nemir u mišićima tijekom vježbanja. Da biste to spriječili, naučite svoje tijelo idealnom položaju. Početnici se uvijek moraju sjetiti pokretanja:
U početku će biti prilično teško slijediti sve nijanse, ali s vremenom će se tijelo naviknuti i automatski će preuzeti potrebnu poziciju.
Nije svako mjesto pogodno za jutarnju vožnju. Na primjer, nepoželjno je provoditi trening uz stazu. Potrebno je položiti put što je dalje moguće od ljudi i ulica onečišćenih ispušnim plinovima. Idealno za vožnju u parku, šumi ili polju.
Za trčanje, morate odabrati udobne, ali ne i teške cipele s perforiranim rupama. Posebno obratite pažnju na debljinu potplata. Mora biti najmanje 1 centimetar. Također, prije kupnje ne zaboravite pregledati čipke. Najbolje je dati prednost onima koji su dobro vezani, nemojte skliznuti i čvrsto držati nogu.
Kako nositi odjeću za vožnju ovisi o vremenu. U vrućem vremenu lagana odjeća izrađena od prirodnih tkanina pogodna je za trčanje.Ako je izvan 17 stupnjeva vani, nosite trenirku. U hladnom vremenu, preporuča se nositi toplo odijelo, laganu jaknu i šešir koji pokriva uši. Za trčanje na hladnoći, preporučljivo je kupiti vjetrovito i vodootporno sportsko odijelo s malim slojem izolacije, toplim rukavicama, glavnom haljinom za zaštitu glave i ušiju od vjetra i visokim zimskim tenisicama. Žene tijekom utrke, bez obzira na vremenske uvjete, uvijek trebaju nositi posebni grudnjak za mršavljenje.
Glavna pogreška koju gotovo svi novozakolozi čine je velika brzina na početku. Pješačenje s jutarnjim jogom je potrebno. Zatim morate postepeno povećavati brzinu hodanja i glatko ići na trčanje. Brzi tempom početnik je ispunjen gubitkom daha. I to može izazvati prerano spuštanje iz daljine.
Dok jogging ne zaboravite pratiti puls. Optimalni raspon pulsa iznosi 120-150 otkucaja u minuti. Na kraju svoje vožnje provjerite koliko je brzo obnovljen. Ako je potrebno više od 5 minuta, trebate smanjiti intenzitet opterećenja.
Zaključno, valja dodati da je redovitost i ustrajnost ključ uspjeha u bilo kojem nastojanju. Samo s tim dvama kriterijima moguće je postići ciljeve.
