Kako pokrenuti. Tehnika trčanja

Trčanje je najlakši i najpristupačniji sport koji donosi zdravstvene i tjelesne prednosti. Čini se da je obukao svoju uniformu i tenisice i trčao. Međutim, u trčanju, kao u bilo kojem drugom sportu, preduvjet je ispravna tehnika. Poznavanje svih nijansi učinit će osposobljavanje apsolutno sigurno i što je moguće učinkovitije.

Tehnika trčanja

Trčanje, poput hodanja, prirodni je uvjet za tijelo. Ali pridošlica na putu čeka puno problema, s kojima se može baciti lekcije i bez postizanja bilo kakvih rezultata. Trčanje je lako i donosi samo užitak, važno je naučiti pravu tehniku. Treba odmah reći da to može varirati ovisno o faktorima kao što su razina treninga sportaša, duljina utrke, brzina i anatomske značajke. Unatoč tome, još uvijek postoje osnovni tehnički elementi, za koje je poželjno upravljati u budućnosti, ako je potrebno, prilagoditi se sami.

Aspekti potrebni za trajne trkače koji nastoje svladati pravilnu tehniku ​​trčanja:

• Smjer očiju je sitnica, ali vrlo važna.Ako su vaše oči spuštene tijekom trčanja, nehotice ćete početi slegnuti i spustiti ramena. Ako, naprotiv, pogled, nagib će nestati i tijelo će preuzeti vertikalni položaj. To će dovesti do umora vratnih mišića. Stoga, dok se trčanje oči uvijek treba usmjeriti prema naprijed.
• Izraz lica trčanje sportaš je također sitnica, ali to također mora biti uzeto u obzir. Prilikom trčanja pokušajte zadržati lice da se pretvori u grimasu. Pored napetosti mišića vrata maternice, to uzrokuje porobljavanje ramena. To može nepovoljno utjecati na tehniku ​​trčanja, što bi značilo prerano umor.
• Držite ramena dok se izvodi malo uspravljen i opušteno. Zato će vam biti lakše postaviti putanju kretanja ruku i održavati položaj čak.
• Jednako je važno pratiti položaj laktova - moraju biti savijeni. Optimalni kut savijanja lakta je 90 stupnjeva. Ako je kut u koljenastom zglobu tup, inertnost krakova će se povećati, što znači da će doći do neusklađenosti između ruku i nogu. Spuštanje ruku do tupog kuta je tipično samo za ubrzanje sprintera.
• Također, prilikom trčanja, ruke bi trebale raditi.Ručni rad je najučinkovitiji kad se ne rastube, ljuljajući tijelo iza njih. Da bi se postigao ovaj cilj, nije potrebno pretjerano smanjiti oštrice ramena. Tako stvorite puno napetosti u mišićima, koji se nalaze u gornjem leđima. Ruke bi se trebale raditi tako da se lagano pokreću do prsa, približno na razini obraza.
• Tijekom vožnje morate koristiti mišiće tijela. To posebno vrijedi za sportaše koji trče za kratke i srednje udaljenosti. Zahvaljujući njima, zdjelica je uključena u rad, zbog čega se korak produljuje. Zdjelica također sudjeluje u procesu postavljanja nogu na nosivu površinu i njegovu odstupanju od tla.
• Najteži pokret trčanja je noga. U početnoj fazi, tj. Nakon odbijanja, donja noga se pomiče prema gore. Noga treba saviti na koljenu. Treba odmah napomenuti da visina donjeg dijela noge ovisi o brzini: što je niža, manja je visina prekoračenja. Nakon ubrzavanja, donja noga "usporava", dajući energiju bedra. Kuka, pak, prenose se naprijed s koljenom znatno savijenim. Zatim vraća energiju na donju nogu, koja izvodi kretanje produžetka prije stavljanja potpore. I tako u krugu.Ovdje morate osigurati da noga ne pomiče u cjelini - mora biti savijena prije uklanjanja i odmotati ga nakon toga. Imajte na umu da u trenutku postavljanja stopala stopalo ne smije ni u kojem slučaju biti fiksirano u odnosu na tijelo i pričekajte sastanak s podrškom. Drugim riječima, trčanje kotač ne bi trebao zaustaviti rotaciju na sekundu.
• Takva nijansa, kao i duljina koraka, također se mora uzeti u obzir prilikom vožnje. Previše suženi korak nije dovoljan da bi mišiće povećao ton. Neprihvatljivo je koristiti pretjerano širok korak jer povećava rizik od slijetanja na ravnu nogu koja je puna ozljeda.
• Pored ovih aspekata, ispravna tehnika trčanja uključuje kompetentno postavljanje stopala na nosivu površinu. Specijalizatori razlikuju 5 glavnih tipova podešavanja stopala: pomičući se od pete do pete, postavljajući stopalo na srednji dio, nožni prst, bez pete, škare. Budući da je pitanje kako staviti stopalo tijekom trčanja je jedan od najvažnijih pitao početnike, to je vrijedno ispituje ga u najmanju pojedinost.

Načine za podešavanje nogu

Roll od pete do pete - Ovo je najjednostavnija i najčešća tehnika postavljanja stopala tijekom trčanja, jer ga koriste mnogi ljudi tijekom hodanja. Posebnost ove tehnike je sljedeća: kada slijetanje, stopalo se najprije stavlja na pete, a zatim inercijalnim silama, prstom se prevrće. Dakle, daljnji odbijanje od tla provodi se ispred noge. Često, početnike koji koriste ovu metodu postavljanja stopala tijekom trčanja, napravi neke pogreške. Jedan od najčešćih je "šamaranje" nožnog prsta. To jest, trkač sleti na pete, ali se ne pomiče. Dopuštajući ovu pogrešku, osoba povećava vjerojatnost ozljede. Glavni razlog ove pogreške je umor. U tom slučaju morate uključiti volju i poduzeti sve napore kako biste kontrolirali njihove korake. Imajte na umu da je pravilno trčanje mirno. To se pravilo mora poštivati ​​pri obavljanju bilo kakve tehnike postavljanja stopala.

Postavljanje nogu na srednji dio gotovo sve slično kao valjanje peta do nožni prst. Jedina razlika je u tome što u trenutku slijetanja glavno opterećenje ne pada na peta, već na središnji dio stopala.Ova postavka stopala je karakteristična za napredne trkače koji voze jedan kilometar za manje od 5 minuta. Ako koristite podnožje nogu na srednjem dijelu nižim tempom, onda će se nehotice pretvoriti u pecivo do pete.

Toe-srednji-prst - tehnika u kojoj prva površina podloge dodiruje prednji dio cipele. Razlikuje se od postavljanja nogu na srednji dio samo u tome što gležanj dodatno radi. Stručni sportaši koriste ovu metodu podešavanja nogu, jer je njegova učinkovitost puno veća, za razliku od ostalih. Da biste se trčali na taj način, trebate imati dovoljno snažne tjelesne mišiće.

oprema bez postavljanja pete pogodan za trkaće utrke za kratke udaljenosti. Za trčanje u ovom stilu sportaši koriste cipele s tankim potplatima i naginju tijelo naprijed. Pod utjecajem tih čimbenika podnožja sprinterova ne dodiruju podršku.

Razlika između tehničara „škare” i "pomiče od pete do pete" - vrlo mala. Sjenka čini točno iste pokrete, samo su uključeni mišići stražnje strane bedara. Primjena metode "škare" prikladna je za kratke i srednje udaljenosti.

Naravno, svaka tehnika postavljanja nogu ima svoje prednosti i nedostatke. Možete eksperimentirati - da biste saznali sve tehnike i odabrali najprikladnije za vas. Međutim, preporuča se da početni trkači preferiraju metode u kojima je opterećenje ravnomjerno raspoređeno po cijeloj stopi. To je neophodno tako da zglobovi nisu preopterećeni.

Na kraju, želim dodati da nije nužno nastojati ispravno raditi i ostati u stalnoj napetosti, kontrolirati svaki korak i strogo promatrati točnost izvedbe određenog pokreta. Glavna stvar je razumjeti suštinu tehnike trčanja i prihvaćanja. A onda će vam vožnja donijeti istinski užitak.