Trčanje je univerzalna aerobna tjelovježba koja vam omogućuje održavanje zdravlja i izvrsnu tjelesnu kondiciju. Da bi privukla zadovoljstvo i maksimalnu korist, neophodno je osposobiti ne samo ispravnu poziciju tijela tijekom treninga, već i tehniku disanja. Disanje je čisto individualni proces, ali unatoč tome još uvijek postoje univerzalni načini kojima možete iscijediti iz tijela sve njegove mogućnosti uz minimalan trošak.
Vježbe u tijeku - cikličko kontinuirano opterećenje, u kojem se potreba tijela za kisikom povećava mnogo puta. Dopuštajući da proces disanja odlazi na sreću, rizik prekinutog treninga preuranjeno je zbog slabe koordinacije i pojave ozbiljnih otežana disanja. Razlog tome je nedovoljna ventilacija pluća. Zato je važno tijekom trčanja usmjeriti najveći dio pažnje na disanje i osigurati da je slobodna i dosljedna kretanju nogu.
Preporučljivo je započeti bilo koji trening, uključujući i trčanje, s zagrijavanjem. Priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, što upozorava na neželjene ozljede.Da bi se zagrijavanje povećalo učinkovitosti kardio treninga i da ne oduzme puno snage, morate početi ispravno disati u ovoj fazi.
Glavno pravilo koje treba slijediti tijekom zagrijavanja je kako slijedi: važno je udisati pri pokretanju vježbe, a potom izdahnuti. Na primjer, sjede - udahnu, uspravno ustanu - izdahnu. Ne zadržavajte dah. Nedostatak kisika može povećati pritisak i dovesti do gubitka svijesti.
Nakon što ste završili zagrijavanje, možete nastaviti do glavnog vježbanja. U ovoj fazi, svi novozakolozi imaju pitanje o tome kako najbolje disati zrak - kroz nos ili usta? Od djetinjstva nas je naučio disati isključivo kroz nos. Djelomično, ova je teorija ispravna. Kisik koji ulazi kroz nosne šupljine bolje upija pluća. Međutim, otvorenost nazalnih šupljina je mala. Za svakodnevni život to je sasvim dovoljno, ali s povećanjem tjelesne aktivnosti potreba za kisikom se povećava, a nos sam prestaje nositi se. Stoga količina kisika mora biti povećana usta.Da biste izbjegli hipotermiju, koristite mali trik: držite jezik kao da govorite zvuk "ja". Zahvaljujući tome, zrak će se malo zagrijati prije ulaska u grkljan. To znači da će vjerojatnost zaraznih bolesti značajno smanjiti.
Na temelju gore navedenog, postaje jasno stopa disanja ovisi o intenzitetu trčanja, Drugim riječima, što je veći tempo, to je veći broj udaha koji se treba obaviti. Trčajući u prosječnom ritmu, treba disati, tako da je izdisaj dvaput duži od udaha i između njih bio je 2 do 4 koraka. Prilikom sprintiranja i ubrzavanja, preporuča se pridržavati se sljedećeg pravila: izdišite malo jače od udisanja. Tako možete stvoriti mjesta za više kisika. Istodobno tijekom disanja, pokušajte koristiti mišiće trbuha, a ne gornji prsni koš. Taj se zvuk naziva nižim. Malo je vjerojatno da ćete na taj način moći disati prvi put. Stoga, prvo morate vježbati kod kuće: leći na podu i staviti desnu ruku na prsa, a lijevu ruku na donjem trbuhu.Udahnite i pažljivo promatrajte tako da desna ruka ostane stajaća i da lijeva ruka bude podignuta. Prilikom izvršenja ove vježbe, prsa bi trebala ostati u istoj poziciji, a želudac - glatko, ravnomjerno niži prilikom izdaha.
To je vrijedno napomenuti tehnika disanja koja se koristi za dugo vožnju, nešto drugačiji od tehnike jogginga. Prvo, kada se trče na velike udaljenosti, trebate duboko disati, ali često za opskrbu stanica tijela s kisikom i povećati izdržljivost. I drugo, potrebno je kombinirati gornje i donje disanje. Profesionalni sportaši često koriste tehniku disanja nazvanu "2 na 2" tijekom utrka. Bit ove sheme je da se dva koraka na udisanje i 2 koraka na izdisaj. Promatrajući opisanu tehniku, trkač do cilja će biti pun snage i energije.
Dok trči, važno je prisiliti se da pravilno disati od samog početka utrke. Trkači novaka često zanemaruju ovo načelo. Kao rezultat toga, na kraju ceste, oni ne mogu reći riječ. Disanje za vrijeme trčanja trebalo bi biti ravno, čak i kad se čini da još uvijek imaš puno snage.
Vježbanje, nemojte zaboraviti kontrolirati optimalno opterećenje. Da biste to provjerili, morate izgovoriti kratku rečenicu. Ako ste to uspjeli bez otežanja daha, to znači da trčite u pravom trenutku i dobijete maksimalnu izvedbu iz vašeg rada.
Hitch je sastavni dio vježbanja, što je jednako važno kao i zagrijavanje. Stoga, nakon završetka trčanja ne biste trebali žuriti da biste vodili vodoravni položaj. Potrebno je posvetiti najmanje 10 minuta vježbi oporavka. Oni će vam pomoći da postupno smanjite učestalost kontrakcija srca, izbjegavajte vrtoglavicu, gubitak svijesti i također smanjite bol u mišićima.
Povezivanje uključuje hodanje ili jogging na sporo vrijeme i vježbe istezanja za glavne grupe mišića. Na završnoj fazi treninga, disanje treba izmjeriti i duboko.
Zujanje u stranu tijekom trčanja je česta pojava, najčešće uzrokovana manjkom kisika i prelijevanje krvi u organima kao što su jetra i slezena.
Ako osjetite neugodan kolik, morate postupno smanjiti tempo.Pokušajte disati polako, ravnomjerno i duboko - pluća moraju biti potpuno napunjena kisikom. Udahnite kroz nosne šupljine i izdahnite kroz usta.
Ako bol u vašoj strani nije prošao, zaustavite se i lagano nagnite naprijed. Također možete izvesti vježbu koja proteže stisnute mišiće: proteže lijevu ruku gore, nasloni se desno. Držite ovu poziciju 20 sekundi. Učinite isto u drugom smjeru.
Promatrajući opisane preporuke za disanje, znatno ćete olakšati proces trčanja i značajno povećati njegovu učinkovitost. I to će imati pozitivan učinak na zdravlje: kardiovaskularni sustav će se ojačati, funkcije gastrointestinalnog trakta, jetre i drugih vitalnih organa će se poboljšati, na djelo koje naše mladosti i ljepota ovise.
