Low carb dijeta

Ugljikohidrati - ovo je najpristupačniji i jeftin izvor energije za ljudsko tijelo. Ali prekomjerna količina hranjivih tvari u hrani dovodi do porasta težine i zdravstvenih problema. S druge strane, ako smanjite količinu ugljikohidrata na potrebni minimum, možete uspješno izgubiti težinu. Low-carb dijeta - jednostavan i fiziološki način da se lik u redu.

Zbog onoga što se događa s low-carb dijetom

Jedući bijeli kruh, čokoladu, sladoled, prženi krumpir brzo zasićuje. Ali nakon nekog vremena postoji žudnja za hranom ugljikohidrata. To je zbog činjenice da se za apsorpciju brzih šećera puno inzulina oslobađa. Hormon se izlučuje u suvišku. Kada se glukoza prenese u stanice, preostali inzulin opet izaziva gladovanje ugljikohidratima pa se nastavlja na beskonačnost.

Rezultat: skala za vaganje iznad ljestvice, struk struka i masivni kukovi. Uz nisku razinu ugljikohidrata, preporučljivo je jesti više od 30% ugljikohidrata iz dnevne prehrane. Istodobno u prva dva dana tijelo gubi glikogen iz mišića i jetre. Zatim počinje privlačiti energiju, gori rezerve masti. Međutim, osoba izgubi težinu.U okviru sustava hrane s niskim sadržajem ugljikohidrata, udio ostalih hranjivih sastojaka je: bjelančevine - 40%, masti - 30%.

Low-carb dijeta: popis odobrenih namirnica

Za izradu izbornika preporučuje se korištenje cjelovite organske hrane s minimalnim stupnjem obrade. Prije svega, to su proizvodi koji sadrže proteine ​​visokog stupnja:

• govedina;
• pile;
• turska;
• proizvodi od mesa
• morske i riječne ribe;
• riblji;
• jaja.

Također je potrebno uključiti sir, mlijeko, jogurt, kefir, zreliji sirevi u prehrani. Da biste obogatili prehranu na prehranu s niskom razinom ugljikohidrata, možete pripremiti razna jela od gljiva, koja sadrže puno biljnih bjelančevina. Također u prehrani treba predstaviti hranu s visokim sadržajem dijetalnih vlakana. Ovo je:

• list salata;
• bijelo i cvjetača;
• brokula;
• špinat;
• tikvice;
• rajčice;
• krastavci;
• zeleno;
• celer;
• zeleni grah;
• Bugarski papar;
• kiselo bobice.

Budite oprezni s voćem, jer sadrže puno šećera. Za uspješno mršavljenje ograničeno je na 2-3 stvari dnevno. Bolje je davati prednost naranči, grapefruits, kiwi, pomelo ili jabuke.Dopušteno je koristiti zob, pšenicu ili raž mek u količini od najviše 100 grama dnevno. Na low-carb dijetu, masti nisu zabranjene, ali se koriste u umjerenim količinama. Može biti matice, avokado, sjemenke, biljna ulja.

Što ne jesti na niskoj prehrani ugljikohidrata

Sustav kategorički isključuje uporabu brzih šećera. Pod zabranom:

• šećer i slatkiši;
• pečenje i sladoled;
• pekarski proizvodi;
• jogurti i curdovi, koji uključuju šećer;
• krumpira;
• med;
• banane i grožđe;
• konzervirane grašak i kukuruz;
• sokovi i nektari;
• repa i mrkve;
• kobasice i kobasice;
• mesne delicije;
• poluproizvodi;
• žitarice.

Zašto ne koristite zamjene šećera na low-carb dijeti?

Organizam koji je naviknut na dnevnu dozu slatkiša, tijekom prehrane s niskim sadržajem ugljena, često pobunjenici i inzistinski zahtijeva čokoladu ili kolač. U takvoj situaciji, čini se, opravdano je korištenje zamjenskih šećera, na temelju kojih možete stvoriti razne slastice. Ali priroda nije tako lako varati. Prirodni i umjetni zaslađivači stimuliraju receptore koji percipiraju slatki okus.Nakon što nije dobio dio ugljikohidrata, tijelo reagira s jakim napadima apetita. Kao rezultat toga, zamjenski šećeri povećavaju žudnju za slatkišima i dovode do metaboličke konfuzije. Bolje je izdržati i potpuno napustiti slatki okus. Pored zamjenskih šećera, prehrambena kola i slična pića također su zabranjeni od prehrane s niskim sadržajem ugljena.

Low carb dijeta izbornika za 2 tjedna

Popis dopuštenih namirnica na low carb dijetu je vrlo raznolik, što vam omogućuje da se upustite u nova jela svaki dan. Ovaj nutritivni algoritam omogućuje hranu 5 puta dnevno u malim obrocima. To neće dopustiti povećanje razine šećera u krvi i ublažavanje bolnih udara gladi. Također je važno poštivanje vodnog režima. Na dan morate piti najmanje 8 čaša vode.

Prvi tjedan:

	doručak	ručak	ručak	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Kolač od kvasca s trešnjom	narančasta	Turska je isparila brokule kebab začinjena s limunovim sokom	Skuhajte pecivo s slanim lososom	Napunite s mješavinom povrća
utorak	Omlet s gljivama	Jabuka	Pileći kolačići, salata od kupusa i slatkog paprenja	Mnogo sirovih lastavica	Piletina i salata od zelenog graha
srijeda	Dva hladna jaja, kriška sira, salata od svježeg povrća	Ručak od badema	Pollock filet i krumpirovi, bugarski papar	Čaša kefira, šljive (2 komada)	Omlet s povrćem i sirom
četvrtak	Jogurt s zobenim mekama, bademima i borovnicama	Čaša bobica	Pizza na piletinu "tijesto" punjeno rajčicom i sirom	Dvije naranče	Pečena pržena purica, lisnatog povrća
petak	Skuhajte pecivo s slanim lososom	Rezak s bobicama	Pileća prsa pirjana od gljiva, salata od listova	Staklo Ryazhenke	Salata od graha i jaja
subota	Omlet s rajčicama i špinatem	Nekoliko kriški svježeg ananasa	Juha s pilećim mesnim okruglicama i povrćem	grejp	Tilapija pod povrtnim jastucima
nedjelja	Omlet s sirom i brokulom	Voćna salata	Pileća srca su iskočila, šačica ruku	Staklo acidophilus	Fitness salata s omletom od piletine i bjelančevina

Drugi tjedan:

	doručak	ručak	ručak	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Jogurt sa svježim marelicama i pšeničnim mekama	Muffini od piletina, gljive i sir, salata od krastavaca i rajčice	Pecivo govedina, povrće s povrćem	Glatke od jogurta, voća i zobenih mekinja	Pollock kriške sa svježom salatom od povrća
utorak	Pržena jaja u avokadu	Slice pečenog puretina, salata od listova	Pileća srca s gljivama, cvjetača cvjetača	Šašica kikirikija	Pileći pileći fritters, kuhani zeleni grah
srijeda	Omlet s gljivama	Čaša jogurta, šačica bobica	Slatka juha od karfiola, pileća prsa, pečena s gljivama	Slanutak, krastavci	Salata od piletine i ananasa
četvrtak	Jogurt kolačima	Voćna salata	Turska kebab marinirana u jogurtu i začinima	Cvjetača, brokule, sira i kravljeg sira	Skuša pečena povrćem
petak	Kuhana jaja, salata, komad sira	Lagani desert od svježeg sira, želatine, voća ili bobica	Pileća srca s gljivama, cvjetača cvjetača	Ručak oraha	Pileća, Mozzarella i Pekarska salata od kupusa
subota	Domaće pileće kobasice, povrće gulaš	kivi	Pileći bubnjevi, kineski salata od kupusa, celer i jabuka	Sir s krumpirom sa sirom	Turska kebab, salata od kupusa u Pekingu
nedjelja	Pržena jaja u avokadu	Rezak s ribanom jabukom i cimetom	Pecenoj puretini bedra i prokuhanu brokule	Zelena jabuka	Salata od tune

Također u prehrani možete popiti kavu, zeleni, biljni i crni čaj.

Recepti za low carb dijetu

Uspjeh bilo koje prehrane je raznovrstan izbornik. Smanjeni ugljikohidratni obrok otvara prostor za kulinarsku maštu. Vođen popisom dopuštenih proizvoda možete kušati mnogo ukusnih i zdravih jela.

Kolač od kvasca s trešnjom

sastojci:

• čopor svježeg sira;
• 25 trešanja;
• 2 jaja;
• 3 tbsp. žlice zobene pahuljice ili pšenične mekinje;
• 3 tbsp. žlice jogurta;
• prstohvat soli.

Bran brusiti u brašnu. Odvojite bijelo od žumanjaka. Vjeverice su tukli u jakoj pjeni s solom. Pomiješajte žumanjke, mekinje, sir i jogurt. Pažljivo dodajte bjelančevine. U silikonskom kalupu za pečenje pomaknite pola tijesta. Stavite trešnje na vrh i preostalo tijesto. Zagrijte pećnicu na 180 ° C, kuhajte tanjur 30 minuta.

Pizza na pileći "tijesto"

sastojci:

• 500 g mljevenog pileta;
• 2 kokošja jaja;
• 3 tbsp. žlice zobenih mekinja;
• 1 luk;
• 100 g nizozemskog sira;
• 2 tbsp. žlice s tijestom od rajčice;
• 2 tbsp.žlice jogurta;
• 1 velika rajčica;
• nekoliko maslina;
• sol i začini na okus.

U mljevenju jajeta dodajte jaje, mekinje, prstohvat soli, pomiješajte. Stavite "tijesto" u hladnjak na pola sata, tako da je mekano poprskano. Zagrijte pećnicu na 180 ° C, pokrijte posudu za pečenje papirom i širite mljeveno meso u tankom sloju. Pošaljite "kolač" u pećnicu 7 minuta. U ovom trenutku možete kuhati nadjev. Luk, masline i rajčice izrezane na tanke prstenove, rešetke za sir. Izvadite polu-gotovu piznicu iz pećnice. Pasta od rajčice pomiješana s jogurtom, solom i začinima. Podmažite dobiveni umak "torta". Na vrhu s maslinama, rajčicama i lukom, pospite sirom i pošaljite u pećnicu oko 10-15 minuta.

Patka od karfiola

sastojci:

• pola prosječne glave cvjetače;
• češanj od češnjaka;
• peršin;
• sol.

Kuhajte kupus u kipućoj vodi dok ne kuhate. Dodajte čašu od soli i nasjeckanog češnjaka i sve napunite u miješalici. Ako je potrebno, pire možete dovesti do željene konzistencije dodavanjem juha od povrća. Prije posluživanja, pomiješajte pire krumpir s nasjeckanim peršinom.

Kravljeg kolača

sastojci:

• 50 g pšeničnog, raženog ili zobenog kora;
• čopor svježeg sira;
• 1 jaje;
• 1/4 žličice praška za pecivo;
• sol na okus

Pomiješajte sve sastojke.Stavite tijesto u hladnjak 30 minuta. Zagrijte pećnicu na 180 ° C. Oblikujte male kolače i stavite ih na ploču za pečenje pokrivenu papirom i pecite 20 minuta.

Crijep cvjetača, sira i kravljeg sira

sastojci:

• 500 g cvjetače;
• čopor svježeg sira;
• 3 kokošja jaja;
• 1 tbsp. žlica biljnog ulja;
• 50 grama sira;
• sol.

Kuhajte veliku posudu vode. Sezona sa soli. Stavite cvjetaču u vodu, kuhajte do pola kuhanja. Bacite u cjedilo. Rezanci tukli jaja. Podmazati obrazac. Stavite kupus i ulijte smjesu od jajašca. Pospite s ribanim sirom. Obrazac stavljen u pećnicu, prethodno zagrijan na 180 ° C Kuhajte tavu 25 minuta. Posluživanje se najbolje poslužuje hladno.

Piletina i salata od zelenog graha

sastojci:

• 200 g piletina i zelenog graha;
• 2 paprike;
• lisnatog lišća;
• peršin;
• mali luk;
• 1 tbsp. žlica maslinovog ulja;
• sol, začini.

Kuhajte piletinu na spremnost, cool. Luk je izrezao na pola prstena. Salata ostavlja suzu. Pospite zelenim grahom kipuće vode i pirjite u tavi u maloj vodi. Ohladiti na sobnu temperaturu.Pileći, bugarski papar i peršin sjeckani. Kombinirajte pripremljenu hranu u veliku zdjelu, posolite solom, paprom i maslinovim uljem.

Ananas salata od piletine

sastojci:

• 200 g gotovog piletnog mesa;
• 1 paprika;
• 150 g svježeg ananasa;
• pola naranče;
• 4 tbsp. žličice grčkog jogurta;
• 2 tbsp. žlice limunovog soka;
• suhe bilje: bosiljak i origano;
• crni papar i sol.

Narančasto oguljeno i folija. Papar ukloniti sjemenke. Piletina, narančasta pulpa, bugarski papar i ananas izrezani u kockice, papriku i sol. Pomiješajte jogurt, bilje i sok od limuna, pripremite salatu.

Prednosti Low Carb Dijeta

Plan prehrane s niskom razinom ugljikohidrata omogućava odustajanje od brzih šećera, što blagotvorno djeluje ne samo na tijelo već i na vašu dobrobit. Ovaj sustav:

• Pruža učinkovit gubitak težine.
• To je prevencija dijabetesa.
• Pomaže očistiti kožu i riješiti se edema.

Koji su negativni učinci low-carb dijeta?

Kada osoba odbije brzo šećere i smanjuje složene ugljikohidrate, prvi put dolazi do slabljenja mišića, smanjenja reakcije, glavobolja i povećanog umora.No, nakon prilagodbe novom planu prehrane, dobrobit se postupno vraća na normalu. No, osim toga, može se dogoditi sljedeće:

• Neugodan miris koji proizlazi iz tijela.
• Problemi probavnog trakta.
• Oštećena funkcija bubrega.

To je zbog nedovoljnog unosa vlakana i procesa ketoze, što je potaknuto nedostatkom ugljikohidrata i pristranosti BJU u smjeru povećanja potrošnje proteina i lipida. Kada se pogoršanje tih stanja bolje savjetuje s vašim liječnikom. Kontraindikacije za low-carb dijete su:

• gastritis i bolest peptičkog ulkusa;
• bolesti bubrega;
• dijabetes melitus.

Koji vitamini trebaju uzimati s low-carb dijetom

U gotovo svakoj prehrani, tijelo pati od nedostatka vitamina i minerala. Na low-carb dijetu, može doći do značajnog nedostatka mikro i makroelemenata, budući da je jedan od glavnih izvora ugljikohidrata, povrća i voća značajno smanjen. Prilikom odabira vitaminskog kompleksa treba obratiti pažnju na pripravke koji sadrže vitamine C, A i B, kao i komplekse, uključujući i cijeli niz minerala.

Što su dijete low carb?

Učinak gubitka težine s oštrom smanjenjem količine ugljikohidrata u hrani koristi se u mnogim prehrambenim sustavima. Najpoznatije dijete uključuje:

• Kim Protasov ─ je nutricionistički algoritam koji uključuje veliki broj sirovih ne-škrobnih povrća, mliječnih proizvoda, jaja, mesa i peradi. Sustav čisti tijelo toksina i potiče brzo gubitak težine i smanjuje želju za slatkišima.
• Dyukana je visoko proteinski nutritivni sustav s minimalnim sadržajem lipida. Prema planu prehrane francuskog nutricionista preporuča se jesti jela od mesa, jaja, peradi, ribe, mliječnih proizvoda uz dodatak zobenih mekinja.
• Kameno doba (Paleo) - uključuje pripremu prehrane proizvoda koji su bili dostupni našim dalekim precima. To automatski isključuje glavne izvore ugljikohidrata. Hrana se sastoji od mesa, peradi, ribe, oraha, lisnatog povrća, korijenja, voća. Ne uključuje mlijeko i mliječne proizvode, mahunarke, biljna ulja i žitarice.
• Kremlin - nutricionistički algoritam u kojem se proizvodi dodjeljuju određeni broj bodova.Istodobno, proizvodi s visokim sadržajem ugljikohidrata odgovaraju maksimalnom broju točaka. Da ne prekoračimo dnevnu normu, osoba isključuje visoko-carb hranu iz izbornika u korist proteina i masti.
• LCHF - stil hrane s visokim sadržajem kvalitetnih masnoća, umjerenim proteinom i kritično niskim udjelom ugljikohidrata. Ulazi u tijelo u stanje ketoze, kada tijelo i mozak privlače energiju ne od glukoze, već iz ketonskih tijela.

Rezultati low carb dijeta

Većina ljudi koji su iskusili učinke low-carb dijeta pozitivno govore o tome. Prateći ovaj plan obroka, možete izbaciti oko 3-5 kilograma u prvih 14 dana. Ako kombinirate dijetu s vježbama, možete kvalitativno mijenjati sastav tijela i pronaći savršene oblike.