Gillian Michaels je fitnes trener koji ne poznaje milost i je samopouzdana žena. Trening s nemirnim Amerikancem održava se pod motom "Umri, ali napravi". Dnevni razredi s Michaelsom omogućuju mjesec dana da ispravi probleme i poboljšava kvalitetu tijela. Ali čak i najbolji set vježbi nema smisla bez dobro osmišljene prehrane: dovoljno da izdrži opterećenje, ali s potrebnim kalorijskim deficitom. Za one koji su spremni naporno raditi, uz sport, američki fitness guru nudi autorsku prehranu, Jillian Michaels.
Autorov sustav napajanja Jillian Michaels: Osnovna načela
Svrha je prehrane da tijelo izgubi težinu zbog rezervi masti i da spriječi gubitak mišićne mase. Tijekom 30 dana potrebno je slijediti sljedeća pravila:
- Jedite 4 puta dnevno u razmaku od 4 sata.
- Pijte dovoljnu količinu čiste vode: najmanje 300 ml pola sata prije svakog obroka.
- Ograničenje soli, caffeinated napitaka i alkohola.
- Potpuno isključite proizvode od visokokvalitetnog brašna, slatkiša, hrane pogodne za namirnice, sode, brze hrane, masnih sireva, jelovih jela, bijele riže.
- Smanjite vrijeme kuhanja bjelančevina do potrebnog minimuma. Pržite u nepristojnoj tavi ili pomoću spreja za kuhanje ili male količine maslinovog ulja.
Razlika između prehrane Jilliana Michaela iz drugih energetskih sustava s velikim imenima
Kao i tijekom video tečajeva, u autorskoj prehrani, Gillian Michaels nudi svojim sljedbenicima mobiliziranje unutarnjih resursa i ravnoteže na rubu mogućnosti. Ali onaj tko se uzda u nju i ide do kraja, dobit će tonirano tijelo i samopouzdanje. Osim uravnoteženog izbornika, Michaels savjetuje:
- Držite dnevnik: papir ili virtualni. Tamo biste trebali napraviti svoje izvorne parametre (težinu, prsa, struk i kuka). I zapišite što i koliko ste jeli. Ti će zapisi pomoći analizirati svoje postupke i, ako je potrebno, ispraviti.
- Načiniti fitness barem 5 dana u tjednu za 40-60 minuta. Ovo bi moglo biti bilo koji od Gillianovih vježbi za potpisivanje ili posebnog seta vježbi.
- Održavajte visoku razinu motivacije. Da biste predstavljali svoju lijepu figuru u budućnosti, da biste vidjeli sustav ne kao kaznu, već kao put do savršenstva.
Za mjesec dana napornog rada i dijeta, Gillian Michaels ne obećava zapanjujuće rezultate. Za 30 dana možete izgubiti najviše 9 funti. Ali to će se dogoditi zbog smanjenja potkožnog i visceralnog sloja masti, a ne zbog mišićne mase, kao što se događa s sljedbenicima ekstremnih dijeta. Vi ćete postati jači ne samo fizički nego i duhovno, te će dobiti tijelo sna.
30-dnevni dijetni izbornik
Pravilna prehrana je temelj bez kojeg je zdravo i lijepo tijelo nemoguće. Dijeta Jillian Michaels je dizajnirana tako da tijelo dobiva dovoljnu količinu ugljikohidrata, proteina, masti, makro i mikronutrijenata. Četiri obroka dnevno ne mogu patiti od napada gladovanja i sprječavaju nagle skokove u razinama šećera u krvi. Međutim, zdrava hrana ne jamči gubitak težine. Potrebno je odrediti količinu dnevnih kalorija i ne prekoračiti ga.
Izračunajte dnevnu kalorijsku vrijednost pomoću sljedeće formule: 447,6 + (9,2 × težina, kg) + (3,1 × visina, cm) - (4,3 godina starosti)
Za 28-godišnju djevojčicu s visinom od 171 cm i težinom od 65 kg, dnevna kalorijska vrijednost će biti: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 kilokalorija.
Prije nego što vam poslužite uzoran jelovnik 2 tjedna, jela se mogu kombinirati po želji. Glavni obroci:
| dana | doručak | ručak | Večera |
| 1 | Šalica žitarica od cjelovitog žita s pola šalice obranog mlijeka i šašice borovnica | Pečeni odrezak i salata od povrća s salatom balsamskog octa | Pečene pileće prsa s divljim rižinim pilafom |
| 2 | Omlet od 5 bjelanjaka, brokule i rajčice. Sir od raži | Grčka salata s pilećim prsima | Cod s limunom i đumbirom, pari šparogama, pečene mrkve |
| 3 | Rižasti kolači sa širenjem sireva s malo masnoće zaslađenog sukralozom | Koktel i avokado koktel | Pivo od lososa i cvjetača |
| 4 | Omlet s gljivama i paprom | Zeleni grah s roštilja i losos | Tjestenina od integralne brašna sa suhim rajčicama, škampi i brokule |
| 5 | Kajgana jaja | Roll u pita kruha s puretinom i povrćem | Halibut u balzamovom ocetu s lisnatom povrću |
| 6 | Zobena kaša i kuhano jaje | Salata s piletinom i jabukama | Medaljoni teletine s salatom |
| 7 | Doručak u limenku | Pita s piletinom | Salmon u balzamovom ocetu s kuhanim mrkvama i cvjetaču |
| 8 | Burrito | Pečene mljevene pulske mesne okrugle, salate od račića i sušene brusnice | Riblje mlijeko |
| 9 | Francuski omlet | Salata od grejpa i avokada | Pileća eskalopa |
| 10 | Nisko masni jogurti s suhim trešnjama i lončarićima | Turska Rolls | Halebut s pečenim patlidžanima |
| 11 | Mlijeko od suhog mlijeka | Salata od zelenog graha, tjestenine i tune pune pšenice | Piletina u umaku od badema |
| 12 | Dva mekušca s maslacem od kikirikija | Razbacane kuglice purice | Tilapija na žaru, pari špinat |
| 13 | Dio skuhanog sira i banane | Goveđi stroganoff, dio kuskusa | Pečeni morski bas s toplom salatom lazanja |
| 14 | "Pržena jaja u avokadu" | Pita punjena s tunom i voćem | Pileći valjci s špinatom i ricotom |
Vrste snacka:
- 10 grožđa i 10 polovica oraha.
- 10 komada sirovog badema i 1 jabuke.
- Pola banane i 10 lanaca.
- Jabuka i 1 žlica maslaca od kikirikija.
- Šalica voćne salate.
- Granola bar.
- Kruh s humusom.
- Šalica bobica s niskim masnim jogurtom.
- Mozzarella lopta.
- Krušci s integralnim granuliranim krmom.
Posebni recepti tvrtke Gillian
Da bi se spriječile kvarovi i poremećaji prehrane,morate izbjegavati monotoničnost u prehrani i pripremiti se unaprijed kako ne bi se našli u situaciji u kojoj nema ničega za jesti, a sama ruka doseže za visoki kalorijski snack. Kako bi pomogli slimming Gillian nudi nekoliko recepata koji će obogatiti izbornik i neće dodati centimetre u struku.
Doručak u limenku
sastojci:
- 110 g zobene pahuljice;
- 200 g sira s malo masnoća;
- 200 grama običnog jogurta;
- 75 g zdrobljenih badema;
- ekstrakt vanilije na okus.
Presavijte sve sastojke u staklenku, pomiješajte i ohladite preko noći.
Burrito
sastojci:
- 4 piletina proteina;
- 2 žlice 1% mlijeka;
- 1 čajna žličica sjeckani zelje;
- crni papar na okus;
- 2 tortile;
- 2 žlice sira, 9% masti;
- rajčice.
Priprema:
- Pomiješajte proteine, mlijeko, zelje i papar.
- Zagrijte posudu, prskajte sa sprejem za kuhanje.
- Izlijte smjesu jaja i mlijeka.
- Pecite omlet s obje strane.
- Sakupite burrito: stavite u sredinu tortile polovicu količine sira, kajgana, sjeckane rajčice.
- Minimiziraj omotnicu kolača.
Francuski omlet
sastojci:
- jedan komad crvene i žute paprike;
- 4 jaja;
- češanj od češnjaka;
- šalica zrelih rajčica, kockica;
- sjeckani peršin;
- 1 žličica maslinovog ulja;
- ukusan crveni papar.
Priprema:
- Nasjeckajte bugarske paprene trake, fino presijejte češnjak.
- Zagrijte ulje u tavi.
- Započnite parenje povrćem.
- Nakon 7 minuta dodajte rajčice i kuhajte još 7 minuta.
- Sipati jaja s paprom, dodati biljnoj smjesi, pržiti još 3 minute.
- Pospite sa biljem prije posluživanja.
Salata od grejpa i avokada
sastojci:
- 2 grejpa;
- 2 avokado;
- list salata;
- 1/3 šalice rotkvica, sjeckani u male komadiće;
- 1 čajnu žlicu meda;
- 2 žličice soka od limuna;
- 1 žlica sjeckanog metvice;
- sol i ružičasti papar.
Priprema:
- Odvojite pulpa od grejpa, izrezati u komade srednje veličine.
- Peel avokado, uklonite kost, izrezati na kriške.
- Stavite oprali i osušeni lišća salate na tanjur, na vrhu pripremljeni grejp i avokado.
- Pospite s rotkvica.
- Pripremite preljev: umiješajte med, sok od limuna i metvicu.
- Stavite preljev preko jela. Papar i sol.
Pita s piletinom
sastojci:
- 2 cjelovita jama;
- 500 g pileće prsa;
- 2 slatke paprike;
- mali luk;
- 110 g sira s udjelom masti od 9%;
- 100 ml balzamskog octa;
- 4 žličice maslinovog ulja;
- crni papar na okus.
Priprema:
- Smanjenje i obeshrabrivanje dojki.
- Zagrijte tavu, mastite s 2 žličice maslinovog ulja.
- Stavite piletinu, kuhajte 1 minutu s obje strane.
- Izlijte polovicu octa u meso, kuhajte 2 minute, balsamski se trebao zgusnuti.
- Stavite komad na tanjur.
- Izrežite trake od paprikaša, luk - kocke.
- Ulijte preostalo ulje u posudu, pržite povrće.
- Nakon 7 minuta ulijte ostatke octa. Kuhajte 1 minutu.
- Podijelite meso i povrće na dva dijela.
- Stavite pitane, stavite ribani sir na vrelom punilu i posudu začinite paprom.
Salata s piletinom i jabukama
sastojci:
- pola kuhana pileća prsa;
- 1 jabuka Granny Smith;
- 1/2 stabljika celera;
- 1/4 šalice bezrezani grožđice;
- 2 žlice zelenog luka;
- 100 grama grčkog jogurta;
- 1 čajnu žličicu sok od limuna;
- cimet i svježe mljeveni crni papar.
Priprema:
- Izrežite dojke, celer i jabuku u kocke.
- Zeleni luk - sjeckani.
- Dodajte grožđice.
- Grčki jogurt, sok od limuna i začini se mješaju, sezoni salata.
Pita punjena s tunom i voćem
sastojci:
- 2 cjelovita jama;
- 1 odrezak od tune;
- 1 kuhana bjelanjka;
- 200 g kocka od konzumnog ananasa;
- list salata;
- rajčica;
- 1 čajnu žličicu sok od limuna;
- 3 žlice male masnoće;
- 1 čajnu žličicu senfa;
- crni papar;
- sprej za kuhanje.
Priprema:
- Marinirati tune u limunovom soku i papriku.
- Roštiljujte 4 minute na svakoj strani.
- Rezati na kriške.
- Izrežite pileći protein u male kocke, pomiješajte s ananasom i tonom.
- U pita presavijeni salata, kriške rajčice i nadjev od voća i tune.
Turska Rolls
sastojci:
- 200 g pržene purice pečene u pećnici;
- velika salata od listova;
- 1/4 čajne žličice senfa;
- 2 kriške rajčice.
Priprema:
- Izrežite dojku na tanke kriške.
- Salati mast za senf.
- Organizirajte rajčicu i puretinu.
- Minimizirajte zbijeno valjanje.
Salata od zelenog graha, tjestenine i tune pune pšenice
sastojci:
- 2 šalice cjelovite farfalle;
- 2 šalice zelenog graha (možete koristiti smrznute);
- 2 žlice limunovog soka;
- 2 žlice maslinovog ulja;
- češanj od češnjaka;
- staklenku konzervirane tune u vlastitom soku;
- bijeli papar i nasjeckani peršin.
Priprema:
- Zagrijte posudu, ulijte ulje, popijte češnjak.
- Dodajte grah i pržite dok mekano.
- Kuhajte i ohladite tjesteninu.
- Ispustite tekućinu iz tune i rastavite na komade.
- Pomiješajte sve sastojke, sezoni s limunovim sokom, paprom i maslinovim uljem.
Razbacane kuglice purice
sastojci:
- 350 g mljevenog puretina;
- 2 bjelanjka;
- 1 sjeckani luk;
- 5 žlica nasjeckanog zelenila;
- smjesu od 1/4 čajne žličice kumin i iste količine korijena zemlje;
- 2 žlice maslinovog ulja.
Priprema:
- Izmiješati sve sastojke osim maslaca.
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
- Ulje vatrostalnog plijesni.
- Oblikujte male kuglice mljevenog mesa i stavite je u oblik.
- Pecite 25 minuta.
Halibut s pečenim jajima
sastojci:
- 400 g sijalice;
- 1 srednja patlidžana;
- 10 komada trešnje;
- sprej za kuhanje;
- Curry na okus.
Priprema:
- Izrežite patlidžane i rajčice na kriške od 0,5 cm.
- Zagrijte pećnicu na 180 ° C.
- Stavite foliju na lim za pečenje, prskajte sa sprejem za kuhanje.
- Rasporedite narezano povrće.
- Pospite curry, pecite 10 minuta.
- Pržite ribu u vrućoj tavi i zatim pecite 5 minuta u pećnici.
- Poslužite lisnato tijesto na jastuku pečenog povrća.
Riblje mlijeko
sastojci:
- 600 grama bakalara;
- 1 žlica limunovog soka;
- pola šalice krušne mrvice;
- 1 žlica badem maslaca;
- 1/8 tsp crnog papra i luka od luka;
- 2 žlice nasjeckanog zelenila;
- maslinovo ulje.
Priprema:
- Izrežite bakalar u kocke.
- Pomiješajte kiselo vrhnje i začine, kaput s ribom.
- Roll štapići u breadcrumbs, staviti u greased obliku.
- Pecite u pećnici na 210 ° C.
- Pospite sa peršinom.
Jedući se na sustavu Gillian Michaels i vježbajući svakodnevno, možete značajno izgubiti težinu i postići napete tijelo u kratkom vremenu bez skupih dodataka za sport i osobnog trenera.
