Niska glikemijski proizvodi

Glikemijski indeks (GI) je nutritivni pokazatelj koji odražava učinak hrane potrošene na koncentraciju glukoze u krvi. Po prvi je put ovaj koncept 1981. godine koristio David Jenkins, profesor na Sveučilištu u Torontu, koji je postao zadatak razvijanja učinkovite i sigurne prehrane za osobe s dijabetesom. Kanadski znanstvenik smatrao je neuvjerljivim da tvrde da svi proizvodi koji sadrže šećere imaju isti učinak na promjenu razine glukoze u krvi. Da bi pobudio ovu teoriju, Jenkins je proveo čitav niz eksperimenata koji su omogućavali praćenje procesa koji se javljaju u tijelu.

Tijekom ispitivanja ispitanici su zamoljeni da isprobaju različite namirnice koje sadrže fiksnu količinu (50 g) ugljikohidrata i da prođu testove koji određuju koncentraciju šećera u krvi. Rezultati ovih analiza uspoređeni su s onima dobivenim u proučavanju krvi osobe koja je jeli 50 g čiste glukoze. Rezultat znanstvenog rada, koji je trajao više od 15 godina, bio je razvoj konceptualno nove klasifikacije proizvoda.

Sukladno ovoj klasifikaciji, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri glavne skupine:

• s visokim GI (od 70);
• s prosječnim GI (više od 40, ali manje od 70);
• niska GI (ne više od 40).

Ovaj se članak fokusira na hranu s niskim glikemijskim indeksom i njihovom učinku na procese koji se javljaju u ljudskom tijelu.

Prednosti uključivanja hrane s niskom GI

Smetnje hrane s visokim glikemijskim indeksom prate oštar porast koncentracije glukoze u krvi i aktivnu sintezu hormona gušterače, zvanog inzulin. Inzulin doprinosi jednolikoj distribuciji šećera u svim organima i tkivima ljudskog tijela i njihovo djelomično pretvaranje u masti. Osim toga, hormon koji proizvodi gušterača štiti tjelesnu masnoću koja je već prisutna u tijelu od razdvajanja i pretvaranja u energiju. Dakle, redovito uključivanje u prehranu hrane s visokim glikemijskim indeksom pridonosi akumulaciji potkožnog masnog tkiva i sustavnom skupu prekomjerne težine.

Kada jedete nisku GI hranu, situacija se radikalno mijenja.Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini dugo su probavljeni u gastrointestinalnom traktu i ne izazivaju oštar porast koncentracije šećera u krvi. Gušterača sintetizira inzulin u malim količinama što znači da preduvjeti za prekomjerno nakupljanje potkožnog masnog tkiva nestaju. Drugim riječima, uključivanje u prehranu hrane s niskim glikemijskim indeksom i uklanjanje visoke GI hrane iz nje je jedan od ključnih uvjeta za uklanjanje prekomjerne težine. Uz to, dijeta koja se temelji na prehrani s niskim glikemijskim indeksom ima blagotvoran učinak na lipidni profil krvi i pomaže u sprečavanju razvoja brojnih kardiovaskularnih bolesti.

Tablica indeksa niske glikemije

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom uključuje:

• povrće;
• makaroni, za pripremu kojih je upotrijebljeno durum brašno;
• većina voća i bobica;
• sirovi zobene pahuljice;
• zeleno;
• cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna;
• matice;
• grah;
• gljive, itd.

Dodatne informacije o hrani s niskom GI-om prikazane su u donjoj tablici.

Lako je primijetiti da na gornjem popisu nema mesa, ribe, peradi i drugih bjelančevina. To je objašnjeno činjenicom da proteinska hrana sadrži gotovo nikakvih ugljikohidrata, što znači da njegov glikemijski indeks nestaje.

Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks hrane

• Jedan od najvažnijih čimbenika koji može povećati ili smanjiti glikemijski indeks je razina kulinarske obrade proizvoda.Rafinirani proizvodi (na primjer, rafinirani šećer ili polirana riža) i hrana podvrgnuta produljenoj toplinskoj obradi gotovo uvijek imaju povišenu GI. Na primjer, glikemijski indeks sirovih mrkvi je 34, a kuhana - 86.
• Vlaknasta, tvrda hrana koja zahtijeva dugotrajnu probavu, kao i hrana s visokim sadržajem vlakana, gotovo uvijek imaju nizak glikemijski indeks. Na primjer, GI zrelih svježih jabuka je 29, a glikemijski indeks sok od jabuka bez pulpe i šećera je 39.
• Hrana bogata jednostavnim (brzim) ugljikohidratima ima veći glikemijski indeks u usporedbi s proizvodima koji sadrže složene (polagane) ugljikohidrate.
• Što više masti i proteina u hrani, to je niži glikemijski indeks. Masti i proteini usporavaju apsorpciju škroba sadržanog u konzumiranoj hrani i povećavaju vrijeme potrebno za njihovu potpunu probavu.
• Hrana koja sadrži otporni škrob ima niži GI od hrane bogate lako probavljivim škrobima.
• Što je zrelo povrće ili voće, to je veći njihov GI. Na primjer, glikemijski indeks lagano zelenih, neočišćenih banana varira između 29 i 45 i preživa - doseže 80-90.
• U većini slučajeva, kisela hrana ima niski GI: kiseline prisutne u sastavu, usporavaju proces asimilacije škroba. Isto tako, sol dodana u obroke ubrzava apsorpciju glukoze i značajno povećava glikemijski indeks hrane.
• Brusenje hrane u procesu kuhanja pomaže povećati svoj glikemijski indeks. Potrebno je manje vremena za probavu slomljene hrane, što znači da je apsorpcija šećera u njoj mnogo brža.
• Glikemijski indeks hrane izravno ovisi o tome što su šećeri prisutni u njihovom sastavu. Na primjer, jela koja sadrže glukozu (glukozni sirupi, neki sokovi, sportsko ishrana itd.) Dramatično povećavaju sadržaj šećera u krvi i imaju visoki GI. Istodobno, proizvodi koji sadrže fruktozu (mnogi plodovi i bobičasto voće) praktički ne povećavaju sadržaj šećera u krvi, što znači da imaju nizak glikemijski indeks.