Proizvodi koji sadrže kalij i magnezij

Kalij i magnezij su biološki aktivne tvari koje su odgovorne za normalni tijek većine fizioloških i biokemijskih procesa u tijelu. Nedostatak ovih makronutrijenata izaziva pojavu ozbiljnih poremećaja u radu unutarnjih organa i sustava ljudskog tijela. Dakle, dugi, izraženi nedostatak kalija i magnezija može uzrokovati razvoj srčanih bolesti, metaboličkih kvarova, bolesti živčanog sustava, probavnog sustava i drugih patologija. Zato je toliko važno osigurati da hrana bogata tim tvarima stalno prisutna u prehrani.

Biološka uloga kalija i magnezija

Kalij i magnezij izvode niz sličnih funkcija u ljudskom tijelu:

• sudjeluju u metabolizmu, ubrzavaju metabolizam;
• spriječiti razvoj kršenja u radu središnjeg živčanog sustava;
• osigurati normalan tijek enzimskih reakcija;
• sudjelovati u intracelularnom metabolizmu;
• doprinose jačanju miokarda, normaliziraju opskrbu krvlju, sprečavaju razvoj aritmija;
• odgovoran za poboljšanje mišićnog tonusa;
• održavati ravnotežu kiselinske baze i vode i soli u tijelu, osigurati postojanost sastava njegovih tekućih medija;
• doprinose uklanjanju višak kolesterola i drugih štetnih spojeva iz tijela.

Uz to, svaka od ovih tvari ima svoj vlastiti, pojedinačni učinak na funkcioniranje unutarnjih organa i sustava ljudskog tijela. Dakle, magnezij:

• pomaže tijelu da prevlada štetne učinke stresa, kako bi se borila s depresivnim stanjima;
• sudjeluje u sintezi određenih hormona, lipida, proteina, masnih kiselina;
• aktivira procese proizvodnje žuči i njegovo uklanjanje iz tijela;
• poboljšava probavni trakt;
• je komponenta koštanog tkiva;
• ublažava simptome alergijske reakcije;
• jača imunološki sustav.

S druge strane, kalij:

• održava normalnu razinu krvnog tlaka;
• poboljšava opskrbu tkiva mozga s kisikom;
• sprječava razvoj poremećaja u bubrezima, urinarnih organa;
• sprječava nastajanje edema;
• povećava fizičku izdržljivost.

Norme potrošnje kalijuma i magnezija

Dnevni zahtjev za kalijem i magnezijem ovisi o dobi, spolu, općem zdravlju i načinu života osobe.

Kategorije osoba	Potreba za magnezijem, mg / dan	Potreba za kalijem, mg / dan
Djeca do 6 mjeseci	30	do 650
Djeca od 7 mjeseci do 3 godine	80-140	do 650
Djeca 4-9 godina	150-230	650-1700
Djeca i tinejdžeri 10-14 godina	260-580	650-1700
Tinejdžeri 15-18 godina	djevojke - 380-690, mladi ljudi - 430-740	650-1700
žene	330-660	1800-2100
ljudi	410-760	1800-2100
Trudnice	400-680	do 3400

Čimbenici koji povećavaju dnevnu potrošnju tih makronutrijenata su:

• intenzivan sportski trening;
• provedba aktivnosti povezanih s povećanom tjelesnom aktivnošću;
• vruće vrijeme;
• intenzivno znojenje;
• korištenje diuretika;
• produljeno povraćanje ili proljev.

Koja hrana sadrži kalij i magnezij?

Glavni izvori kalija i magnezija su:

• sjemenke suncokreta;
• sve vrste oraha;
• žitarice i mahunarke;
• sušeno i svježe voće;
• zelje.

Detaljnije informacije o sadržaju kalijem i magnezijem u hrani navedene su u tablici.

Popis proizvoda	Sadržaj magnezija, mg / 100 g	Sadržaj kalija, mg / 100 g
Žitarice, žitarice, grah
Pšenična mekinja	582	1158
soje	248	1374
grah	119	810
grašak	99	725
riža	153	99
heljda	251	381
Zrno ječma	152	204
krupica	134	363
Pearl ječam	48	169
Pahuljice od zobenih pahuljica	134	336
Pšenično grožđe	121	208
griz	69	132
Orašasti plodovi, biljni sjemenki
Cashew Nuts	258	528
mak	531	584
Biljke	234	557
Sjemenke bundeva	532	803
bademi	224	809
Sjemenke suncokreta	420	602
pistacije	198	822
sezam	350	496
kikiriki	177	649
lješnjak	166	713
orasi	114	661
Suho i svježe voće, bobice
Osušeni datumi	84	591
banane	40	357
dragun	60	203
Divlja jagoda	18	159
Osušene marelice	47	1878
kivi	16	298
suhe šljive	44	912
narančasta	15	198
grožđice	42	859
grejp	13	196
avokado	40	448
lubenica	12	62
dinja	10	117
Zeleni, povrće
peršin	85	446
Kukuruz (zrno)	43	286
loboda	85	388
Slatka zelena salata	41	218
repa	21	286
Prokulice	41	374
krumpir	31	553
bundeva	14	202
cilantro	80	522
krastavci	13	140
Češnjak	29	262
špinat	79	773
Bijeli kupus	16	184
rajčice	8	292
Zeleni luk	20	176
mrkve	38	236
repa	16	237
keleraba	32	368
luk	19	259
Mesni proizvodi, riba, plodovi mora, jaja
Meso zečeva	24	242
Pileće meso	20	167
lignje	90	282
svinjetina	27	324
Jetra (svinjetina, govedina)	18	323
janjetina	26	314
Pileća jaja	12	138
govedina	21	336
Mliječni proizvodi
Tvrdi sir	49	116
Sir	22	114
Kiselo mlijeko	16	142
mlijeko	14	144
kefir	14	138
Kiselo vrhnje	7	94
Ostali proizvodi
Čaj Brewing	420	2480
Kakao prah	191	1689
Kava (žitarice)	200	1588

Važno je shvatiti da industrijska i kulinarska prerada navedenih proizvoda dovodi do značajnog smanjenja kalija i magnezija u njihovom sastavu. Zato nutricionisti preporučuju:

• dati prednost proizvodima koji nisu prošli industrijsko čišćenje;
• minimizirati korištenje konzervirane hrane;
• povećati broj cjelovitih jela u prehrani i smanjiti potrošnju proizvoda brašna;
• smanjiti vrijeme kuhanja, jesti sirovu biljnu hranu.

Višak i nedostatak kalija i magnezija

Čimbenici koji dovode do nedostatka kalija i magnezija u tijelu su:

• značajan mentalni, fizički stres;
• poštivanje neuravnoteženih dijeta, post;
• pretjerano znojenje;
• produljeno povraćanje ili proljev;
• stres;
• dugotrajno korištenje diuretika, antibakterijskih i laksativnih lijekova, oralnih kontraceptiva;
• niz gastrointestinalnih bolesti;
• prekomjerni unos tvari koje sprječavaju apsorpciju ovih makronutrijenata (kalcij, cezij, fosfor, natrij, rubidij, itd.).

Prvi znakovi nedostatka ovih tvari su:

• pogoršanje kose, njihov patološki gubitak;
• krhki nokti;
• povećano umor;
• slabljenje mišićnog tkiva, grčevi, grčevi;
• poremećaja spavanja;
• depresija, razdražljivost, nervozna iscrpljenost;
• gubitak pozornosti i pamćenja;
• povećani kolesterol;
• slabljenje imuniteta;
• stanjivanje koštanog tkiva, pojava dentalnih problema;
• pojava neispravnosti srca, aritmije;
• probavni poremećaji, zatvor, mučnina;
• glavobolje;
• "leti" u očima;
• kratkoća daha.

Višak kalija i magnezija rijetko se opaža, jer se suvišak tih tvari brzo izlučuje iz tijela kroz urin. Razlozi prekomjerne nakupljanja tih makroelemenata u tkivima mogu biti samo opasne bolesti unutarnjih organa ili nepismeni pristup korištenju sredstava koja sadrže magnezij ili kalija. Zato pri otkrivanju prvih znakova predoziranja (mučnina, povraćanje, zatajenje srca, slabost mišića, bol u trbuhu, abnormalna stolica, itd.), Trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom radi preciznijeg doziranja droge ili podvrgavanja medicinskom pregledu.