Koja hrana sadrži bjelančevine

Protein, ili protein, je organska tvar visoke molekulske mase koja je kompleks aminokiselina povezanih peptidnom vezom. Proteinski spojevi su neobični blokovi koji čine enzime, DNA, krvne stanice, koštano i mišićno tkivo, hormone, unutarnje organe i sustave. Nedostatak proteina trenutno utječe i na stanje zdravlja i opće stanje ljudskog zdravlja. Zato je toliko važno osigurati da protein uđe u tijelo u količinama dovoljnim da se osigura normalno funkcioniranje potonjeg.

Funkcije proteina u tijelu

Proteini obavljaju širok spektar funkcija u ljudskom tijelu. Osim toga, svaki molekularni spoj koji pripada ovoj skupini ima jedinstvenu strukturu i igra strogo određenu ulogu u tijelu. Konkretno, proteini:

• katalizira većinu biokemijskih reakcija koje se javljaju u tijelu;
• su ključni materijal za izgradnju tkiva ljudskog tijela;
• oni kontroliraju većinu vitalnih procesa (stvaraju uvjete za reprodukciju, rast itd.);
• su jedna od veza potrebnih za normalni tijek metaboličkih procesa;
• formira neku vrstu citoskeleta koji omogućuje stanicama da održavaju prirodni oblik;
• stvoriti uvjete za punu motornu aktivnost;
• sudjelovati u imuni odgovor, zaštititi tijelo od djelovanja stranih antigena;
• su neophodne komponente svih enzima;
• sudjelovati u transportu krvi, ugljikohidrata, lipida, kisika, hormona, vitamina, lijekova i drugih tvari;
• poticati uklanjanje ugljičnog dioksida iz tijela;
• regulira razinu zgrušavanja krvi u nastanku krvarenja, ogrebotina, rezova i drugih ozljeda;
• poboljšati vizualne sposobnosti (uz pomoć fotoosjetljivog proteina, slika se stvara na mrežnici);
• igraju ulogu pričuvnog izvora energije, koje tijelo pretvara kada postoji manjak masti, ugljikohidrata ili visokih fizičkih opterećenja;
• stvoriti uvjete za normalan razvoj živčanog sustava i njezino naknadno funkcioniranje.

Koji je dnevni protein potreban?

Odrasla osoba je dužna primiti od izvora hrane najmanje 45 g bjelančevina tijekom dana. Istodobno se izračunava ukupna dnevna količina proteina na sljedeći način:

• za žene - 1-1,2 grama po kilogramu težine;
• za muškarce - 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Za one koji intenzivno sudjeluju u sportu ili redovito doživljavaju povećano fizičko naprezanje, potreba za proteinom izračunava se na temelju 2 g po kilogramu težine.

Koja hrana sadrži bjelančevine?

Najbogatiji izvori bjelančevina su jaja, sir, perad, plodovi mora, meso i riba. U tim proizvodima postoji dovoljna količina visoko kvalitetnog proteina koji sadrži sve potrebne aminokiseline za ljude. S druge strane, proteinski spojevi koji sadrže nepotpuni kompleks aminokiselina prisutni su u fermentiranim mliječnim proizvodima, žitaricama i mahunarkama. Suvremeni nutricionisti preporučuju da se dijeta na takav način da je oko 60% proteina u njemu puna, a 40% - inferiorni. To vam omogućuje da izbjegnete prevelikost probavnog trakta životinjskom hranom i istovremeno primite sve komponente potrebne za tijelo.

Gotovo nema proteina u povrću, bobicama i plodovima. Suprotno popularnom mišljenju, gljive također sadrže nisku količinu proteina - do 9%. Vrlo malo proteina je prisutno u slatkišima, medu, šećeru, siru, marmeladi, margarinu, zrnu, maslacu i kvascu za pečenje.

Tablica proteina u povrću i zelenilu

Imena zelenila, povrća	Sadržaj proteina, g / 100 g
Kuhane leće	6,92
Češnjak	6,43
grah	6,12
Kuhani grašak	5,94
grah	5,19
Zelene grašak	4,88
prženih krumpira	3,72
peršin	3,59
Cvjetača je kuhana	3,09
brokula	2,86
špinat	2,72
kopar	2,53
Bijeli kupus	1,86
Kuhani krumpir	1,79
Kuhano prokulje u Bruxellesu	1,78
loboda	1,62
luk	1,59
Salata s lišćem	1,57
Kuhane repe	1,43
Bugarski papar	1,39
rotkvica	1,37
Svježi mrkva	1,28
bundeva	1,14
Zeleni pernati luk	1,13
kiseli kupus	0,93
patlidžan	0,89
Svježi ili kiselim krastavcima	0,69
rajčice	0,48

Tablica sadržaja proteina u gljivama

Imena gljiva	Količina proteina, g / 100 g
Osušene bijele gljive	27,92
Svježe bijele gljive	3,18
Boletus svjež	1,93
Svježi boletus	0,94

Tablica proteina u mesnim proizvodima i jajašcima

Imena mesnih proizvoda	Količina proteina, g / 100 g
Goveđo meso	28,88
zec	24,42
Meso zečeva	24,29
Meso mesa	23,74
šunka	22,93
janjetina	22,48
teletina	20,46
govedina	20,15
šunke	18,74
Pileće meso	17,97
Goveđa jetra	17,23
Kuhane kobasice	16,58
Duck mesa	15,94
Govedinski jezik	15,71
Goveđi bubrezi	13,47
Pileća jaja	12,84
svinjetina	12,75
Dimljeni pršut	10,96
prsa	8,28

Tablica sadržaja proteina u mliječnim proizvodima

Imena mliječnih proizvoda	Sadržaj proteina, g / 100 g
Sir "Nizozemski"	23,89
Rastopljeni sirevi	19,98
Sladokusac s niskim sadržajem	18,35
Bijeli sir	17,74
mlijeko	3,37
kefir	3,23
krema	2,97
Sladoled ili sladoled	2,96
Kiselo mlijeko i ryazhenka	2,91
Kiselo vrhnje	2,25

Tablica sadržaja proteina u plodovima mora i ribi

Imena plodova mora, ribe	Količina proteina, g / 100 g
Losos	31,47
Hausen	24,14
sardine	23,95
Koprivica	23,93
Losos	22,15
cipal	21,82
Pink losos	20,84
šaran	20,28
Saira	20,16
škampi	19,38
pramen kose	19,25
scad	19,14
Ruzica (rijeka, more)	18,66
skuša	18,39
štuka	18,17
jegulja	17,97
lignje	17,76
sleđica	17,65
haringa	17,18
zvjezdaste jesetra	17,12
djeverika	16,95
oslić	16,72
sprotni	16,62
iverak	16,13
pastrva	15,99
losos	15,95
bakalar	15,84
capelin	13,91
kamenica	13,82
Jetre jetre	3,86
More Kale	1,18

Tablica proteina u tijestu i pekarskih proizvoda

Imena proizvoda	Količina proteina, g / 100 g
Kakao prah	24,39
halva	12,49
sušenje	10,87
uštipak	10,36
tjestenina	9,93
Slatki rogovi	8,43
Dugi listovi, krušni pecivi	7,71
keksi	7,41
kruh	7-8
Mliječna čokolada	6,98
Crijevo s kremom	5,72
Kolač od kolača	5,28
čokoladne bonbone	5,18
Kremasti kolač	5,11
Spužva	4,49
Krema krekeri	3,38
poljubac	2,78
iris	2,18
Candy s punjenjem čokoladne matice	1,77
Lizalice s punjenjem mlijekom	0,71
tijesto	0,63
Štiti i zaglaviti	0,3-0,6
med	0,24

Tablica sadržaja proteina u žitaricama, žitaricama, mahunarkama

Imenice krune	Sadržaj proteina, g / 100 g
Peeled grašak	23,79
grah	21,99
Zobene pahuljice	13,47
heljda	13,45
proso	12,29
Žitarice zob	11,76
griz	10,96
Zrno ječma	9,66
Pearl ječam	9,28
Kukuruzni žitarice	8,97
riža	8,23

Tablica sadržaja proteina u voću, bobičastom plodu, suhom voću

Imena plodova i plodova	Količina proteina, g / 100 g
Osušene marelice	4,79
datumi	2,68
suhe šljive	2,47
Divlja jagoda	1,94
grožđice	1,66
banane	1,65
trn	1,48
oskoruša	1,32
Slatka trešnja	1,24
borovnica	1,04
grejp	1,04
trešnja	1,01
naranče	0,88
Morski pas	0,86
breskve	0,83
marelice	0,79
jagode	0,77
malina	0,76
šljive	0,74
mandarine	0,74
lubenica	0,63
ogrozd	0,62

Nedostatak i višak proteina: uzroci i učinci

Razlozi nastanka nedostatka proteina u tijelu mogu biti:

• nedovoljno unos proteina s hranom;
• prevladavajuća potrošnja proteina s nedovoljnom količinom esencijalnih aminokiselina;
• bolesti probavnog sustava;
• infekcije;
• tuberkuloze;
• prenesene operacije;
• teške ozljede;
• bolesti bubrega;
• teški gubitak krvi;
• povećana tjelesna aktivnost;
• benigni i kancerozni tumori;
• opsežnih opeklina.

S nedostatkom proteina ljudsko se stanje znatno pogoršava. U tom slučaju, glavni simptomi nedostatka proteinskih spojeva mogu biti:

• smanjena učinkovitost;
• pogoršanje kose, noktiju, kože;
• oštro slabljenje imunološkog sustava;
• neuspjeh u razmjeni;
• atrofija mišićnog tkiva;
• pojava poremećaja u živčanom, probavnom i endokrinom sustavu;
• usporavajući sveukupni razvoj djece.

Uz prekomjerno konzumiranje proteinske hrane opaža se povećana ekscitacija središnjeg živčanog sustava, pogoršava apetit, djeluje na kardiovaskularni sustav, bubrege, jetru, a procesi propadanja u probavnom traktu se pojačavaju. Zato je tako važno ne samo spriječiti stvaranje nedostatka proteina u tijelu, već i osigurati da njegov unos hrane ne prijeđe preporučenu dozu za više od 50%.