Koja hrana sadrži folnu kiselinu

Folna kiselina (vitamin B9) je spoj u vodi topiv koji provodi mnoge vitalne funkcije u ljudskom tijelu i doista je značajan element većine biokemijskih procesa koji se pojavljuju u njemu. Tijelo odrasle osobe sadrži oko 14 mg ove jedinstvene supstance, a oko polovice tog volumena deponirano je u tkiva jetre.

Zdravo tijelo može sama proizvesti folnu kiselinu: sinteza vitamina dolazi u crijevima. Međutim, glavni izvor nadopunjavanja ovog spoja konzumira se hrana. Pokušajmo utvrditi koja je uloga vitamina B9 u tijelu, koju hranu sadrži i kako izgraditi vašu dnevnu prehranu kako bi se spriječilo stvaranje nedostatka folne kiseline u organima i tkivima.

Folna kiselina funkcija

Vitamin B9 igra neprocjenjivu ulogu u funkcioniranju tijela. Posebno, ovaj spoj:

• izravno sudjeluje u radu krvnog sustava;
• poboljšava asimilaciju aminokiselina i šećera;
• uključeni u formiranje DNA i RNA;
• sprječava razvoj raka;
• pozitivan učinak na jetru, sprečavajući njegovu masnu infiltraciju;
• pomaže poboljšanju procesa probave;
• sprječava pojavu ateroskleroznih plakova;
• je jedan od ključnih elemenata formiranja leukocita, aktivira imunološki sustav;
• normalizira proces proizvodnje sperme kod muškaraca;
• je odgovoran za normalan razvoj fetusa tijekom trudnoće (potiče stvaranje stanica embrija živaca), sprječava prerano rođenje, smanjuje manifestacije postpartumne depresije;
• potiče izlučivanje otrova i toksina;
• poboljšava proizvodnju mlijeka tijekom dojenja;
• sprječava razvoj brojnih dermatoloških bolesti;
• sudjeluje u enzimskim biokemijskim reakcijama;
• regulira metabolizam bjelančevina.

Uz to, folna kiselina stimulira regenerativne procese u svim organima i tkivima ljudskog tijela.

Potrošnja folne kiseline

Dnevni zahtjev za folnom kiselinom ovisi o dobnoj kategoriji, općem zdravlju i načinu života.Konkretno, WHO odobrio sljedeće intake za ovu tvar (μg po danu):

• za bebe od rođenja do jedne godine - 50;
• za djecu od 13 mjeseci do 3 godine - 70;
• za predškolske dobi 4-5 godina - 100;
• za djecu od 6-10 godina - 150;
• za adolescente stariju od 11 godina i za odrasle - 200;
• tijekom dojenja - 260;
• tijekom trudnoće - 300.

Potreba za vitaminom B9 znatno se povećava s dermatološkim bolestima, razvojem neoplazmi tumora, kao i anemijom i poboljšanim sportskim aktivnostima.

Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

Ključni izvori hrane vitamina B9 su zelje, lisnato povrće, jetra, med i kruh, za proizvodnju kojih se koristi integralni brašno. Uz to, folna kiselina prisutna je u nekim agrumima i mahunarkama. Dodatne informacije o sadržaju ove nezamjenjive tvari u prehrambenim proizvodima prikazane su u tablici.

Prehrambeni proizvodi	Sadržaj folne kiseline, mkg / 100 g
Goveđa jetra	239
Pileća jetra	237
Jaganjčeva jetra	232
Jetra jetre	226
Liver pates (prosjek)	200
avokado	185
Šparoge grah	140
peršin	116
Jetre jetre	109
leća	101
Sjemenke sezama	98
šafran	94
grah	91
laneno sjeme	88
špinat	81
Pekarski kupus	78
orasi	78
kašu	71
lješnjaci	69
Suha graška	63
Prehrambeni proizvodi (srce, bubreg)	57
Biljke	56
Sjemenke bundeva	56
Kukuruzno brašno	56
pistacije	52
Salata s lišćem	49
Pollack	49
Kakao prah	46
Vrste sira "Baltički"	45
Pšenično grožđe	41
bademi	41
Bijele gljive	41
Roquefort Sir	40
muškatni oraščić	39
Pšenično brašno	37
suhe šljive	36
Goran sir	36
Kukuruzno brašno	36
Bijeli sir	36
Ramson	36
heljda	34
loboda	34
grožđice	34
Zrno ječma	33
Prokulice	32
Pečenje kolača	32
Kruh od raženog brašna	31
žuta vrganj	31
Masnoće svinjetine	31
Mlijeko u prahu	31
Zob (croup)	30
Kruh od zrna	29
šampinjoni	29
kruhova	29
kopar	28
Pearl ječam	26
Vrste sira "ruski"	24
Pahuljice "Hercules"	24
cvjetača	24
Kavijar sturga	24
griz	24
More Kale	24
Kruh od pšeničnog brašna	23
Pollock	22
Krema krekeri	22
Žumanjci od piletine	22
Kolačići (u prosjeku)	22
tjestenina	21
Zander	20
riža	20
haringa	19
patlidžan	19
Kukuruzne granule	19
Saira	19
Zeleni pernati luk	19
Bugarski papar	18
capelin	18
mandarine	17
Svježe grašak	17
šljive	16
bundeva	15
sprotni	15
tikvice	15
Rastopljeni sirevi	15
repa	14
škampi	14
datumi	13
Konzervirano grašak	13
bakalar	12
rajčice	12
maslac	11
lignje	11
Sorte sira "nizozemski"	11
Osušene marelice	11
krema	11
Bijeli kupus	11
Divlja jagoda	11
luk	10
smokve	10
scad	10
banane	10
mrkve	10
govedina	9
skuša	9
limuni	9
puretina	9
krumpir	9
šaran	9
lubenica	9
Kiselo vrhnje	9
Konzervirani ružičasti losos	8
breskve	8
Meso zečeva	8
kefir	8
Konzervirana riba	8
Kiselo mlijeko	8
štuka	8
Pileća jaja	8
dinja	7
Sok od rajčice	7
repa	7
Slatka trešnja	7
smuđ	7
malina	7
rotkvica	7
Dimljena kobasica	6
Tuna riba	6
trešnja	6
janjetina	6
Crni ribiz	6
naranče	6
Cijela kravlja mlijeko	6
ogrozd	6
Osušene marelice	5
Kuhane kobasice	5
kiseli kupus	5
grožđe	5
krastavci	5
hrenovke	4
grejp	4
Pileći trbuh	4
Šveđanin	4
Goveđo meso	4
Crveni ribiz	4
marelice	4
kruške	3
Češnjak	3
Duck mesa	3
jabuke	3
Pileće bjelanjke	1
brusnica	1
Kozji mlijeko	1
kvasac	0,7

Lako je vidjeti da je folna kiselina prisutna u većini proizvoda koji čine prosječnu dnevnu prehranu osobe. Međutim, od 50 do 90% vitamina B9 uništava se temperatura procesiranja hrane. U tom smislu nutricionisti preporučuju:

• odaberite kuhanje samo najsvježije povrće i voće, bez nedostataka;
• odbijanje prženja, pečenja, pečenja i kuhanja onih proizvoda koji se mogu jesti sirovi (zelje, povrće, itd.);
• Minimizirajte vrijeme toplinske obrade hrane, kuhajte hranu u loncu s poklopcem.

Nedostatak folne kiseline u tijelu: uzroci i posljedice

Nedostatak folne kiseline je široko rasprostranjena pojava. Prema statistikama WHO-a, do 2/3 svjetske populacije suočava se s manifestacijama jednom godišnje. Razlozi nedostatka vitamina B9 u organima i tkivima tijela mogu biti:

• pothranjenost, pridržavanje pretjerano krutih dijeta, izgladnjivanje;
• dugotrajno korištenje antikonvulziva, citostatika i drugih lijekova koji krše proces proizvodnje folne kiseline;
• nasljedni čimbenici;
• stvaranje raka u tijelu;
• pojava abnormalnosti u štitnjači;
• bolesti mokraćnog sustava;
• trudnoća;
• kronične bolesti popraćene razvojem upalnih procesa u tijelu;
• pojava poremećaja u tankom crijevu;
• upotreba antiepileptičkih lijekova;
• neke kožne bolesti;
• hemoliza;
• dijabetes melitus;
• dojenje;
• prekomjerna ovisnost o jakom čaju;
• uporna alkoholna opijanja;
• dugotrajno korištenje hormonskih lijekova (uključujući kontracepcije);
• težine;
• nedjelotvornost u djece.

Prvi znakovi za sumnju na razvoj nedostatka vitamina B9 su:

• stalni osjećaj slabosti, slabosti;
• umor, nemogućnost dugog vremena za jedno;
• ravnodušnost prema onome što se događa oko sebe, depresivno stanje;
• bljedilo i suhoća kože;
• poremećaji spavanja (nesanica);
• rana sijeda kosa;
• prekomjerna razdražljivost, nemogućnost kontrole emocionalnih eksplozija;
• krvarenje desni, u nekim slučajevima - razvoj unutarnjeg krvarenja;
• ubrzani gubitak kose;
• gubitak apetita, postupno mršavljenje.

Posebno opasna manjak folne kiseline za trudnice. Nedostatak vitamina B9 može uzrokovati pobačaj (placentalni poremećaj, pobačaj, fetoplaznu insuficijenciju, preeklampsiju itd.) Ili nastanak ozbiljnih malformacija u fetusu (edem mozga, poremećaji formiranja neuronske cijevi, rascjep usnice, cerebralna hernija).

Višak vitamina B9: uzroci i simptomi

Folna kiselina je netoksični vitamin koji se ne može akumulirati u organima i tkivima ljudskog tijela u značajnim količinama. Višak ove tvari, koji nije uključen u biokemijske procese, brzo se uklanja iz tijela, a nema vremena da uzrokuje štetu nekoj osobi. Upravo zbog toga osnova za stvaranje viška folne kiseline može biti samo redovito korištenje sintetičkih lijekova B9 u dozama desetaka i stotina puta veće od prirodne potrebe tijela. U opisanim slučajevima, znakovi koji ukazuju na predoziranje vitamina su:

• prekomjerna uzbuđenja, nemir;
• poremećaji probavnog trakta;
• nesanicu i druge probleme sa spavanjem.

U identificiranju kliničke slike koja može sumnjati na nedostatak ili predoziranje folne kiseline, potrebno je hitno pregledati uobičajenu prehranu i pokušati zaštititi od svih čimbenika koji nepovoljno utječu na proces asimilacije ove tvari. U nedostatku učinka poduzetih mjera, trebali biste potražiti savjet od iskusnih stručnjaka iz područja prehrane.