Koja hrana sadrži kalcij

Kalcij (Ca) je vitalna tvar ljudskom tijelu koje je građevni materijal za kosti, sudjeluje u biokemijskim i fiziološkim međustaničnim procesima, normalizira srce, živčani i imunološki sustav, jača krvne žile, blagotvorno djeluje na metabolizam i poboljšava zgrušavanje krvi. Udio ovog makro elementa čini 1,5 do 2% mase ljudskog tijela. Istodobno, 99% kalcija se nalazi u zubima, kostima, noktima i dlaku osobe, a 1% u krvi, intercelularnoj tekućini i glatkim mišićnim tkivima.

Nedostatak kalcija je čimbenik koji može izazvati pojavu brojnih poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa i sustava. Zato je toliko važno redovito nadopunjavati prirodnu opskrbu te tvari u tijelu, uključujući i dnevno ispravno odabrane proizvode.

Koja je dnevna potreba za kalcijem?

Prema podacima koje je objavio WHO, dnevna potreba za kalcijem za osobu je:

• za bebe do 3 godine - 0,6 g;
• u djece od 4 do 9 godina - 0,8 g;
• kod djece od 10 do 13 godina - 1 g;
• adolescenti i mladi od 14 do 24 godine - 1,2 g;
• u odraslih osoba od 25 do 55 godina - 1 g;
• u osoba starijih od 56 godina - 1,2 g.

Predstavnici slabijeg seksa tijekom menopauze zahtijevaju najmanje 1.400 mg kalcija dnevno. Potreban dnevni unos trudnica i majki koje dojiti bebe iznosi 1800-2000 mg tvari dnevno.

Koja hrana sadrži kalcij?

Srećom, danas potrošačima je na raspolaganju velika raznolikost proizvoda koji sadrže dovoljnu količinu lako probavljivog kalcija. Konvencionalno, one se mogu podijeliti u nekoliko podgrupa:

• mlijeko i drugi proizvodi napravljeni na temelju nje;
• povrće;
• zeleno;
• matice;
• žitarice;
• grah;
• sjemena;
• bobice i voće (uključujući sušeno voće).

Osim toga, kalcij je prisutan u malim količinama u nekim mesnim proizvodima, sojevima, ribi i jajašcima ptica.

sjeme

Zapis za koncentraciju kalcija su maka i sezam. Sadržaj blagotvorne tvari u 100 g sjemena ovih biljaka je:

• makom - 1,46 g;
• sezam - 0,6-0,9 g

Veliki izvor kalcija je takozvana tahina - tjestenina koja se priprema iz tla sezama sjemena i služi kao osnova za mnoge umake, kao i sezam (tahini) halvah. U svakih 100 g tih proizvoda ima oko 760 mg Ca.Kalcij je također prisutan u sjemenu suncokreta (100 mg svakih 100 g), senf (254 mg) i bundeva (59 mg).

Mliječni proizvodi

Mlijeko i drugi proizvodi pripremljeni na osnovi također su prepoznati kao najvažniji izvori kalcija. Prosječna osoba uvijek ih koristi u dovoljnim količinama, a ne stavljajući pred njega ograničenja. Čak i mliječni proizvodi mogu biti uključeni u vašu dnevnu prehranu kako bi se oslobodili suvišne težine: danas je širok izbor jogurta, sireva, mlijeka, sirova i kefira s niskim udjelom masnoće dostupan potrošačima. Koncentracija kalcija u obranom mlijeku ne samo da nije smanjena već je povećana.

Sadržaj kalcija u mlijeku i drugi proizvodi pripremljeni na osnovi (miligram na 100 g):

• nisko masno mlijeko u prahu - 1155;
• Emmentalni sir - 970;
• prerađeni sir - 760;
• sirevi poput cheddar i gouda - 730;
• suha krema - 700;
• Bijeli sir - 515;
• kondenzirano mlijeko - 307;
• ovčje mlijeko - 170;
• krava, kozje mlijeko - 120-148;
• masni kefir - 120;
• jogurti - 110-120;
• jogurt - 117;
• krema s 10 posto sadržaja masti - 90;
• kiselo vrhnje, s masenim udjelom masti od 30% do 85%;
• sir - 80.

kalcij,sadržan u mliječnim proizvodima, lako je probavljiv zbog laktoze, koja se u tijelu pretvara u mliječnu kiselinu.

Povrće, bobičasto voće, bilje i voće

Povrće, bilje, bobičasto voće, voće i suho voće sadrže malu količinu kalcija. U međuvremenu, u njihovom sastavu postoji velika raznolikost vitamina, korisnih mikro i makronutrijenata, što značajno ubrzava proces asimilacije ove korisne tvari.

Koncentracija kalcija u proizvodima koji pripadaju ovoj skupini (miligram na 100 g):

• mlada zelena kopriva - 713;
• lišće bosilje - 370;
• rosehips - 257;
• mljevenog peršina - 245;
• laktoze ili sjemena klopovnika, - 213;
• vrt i savoy kupus - 210;
• marelica - 170;
• grančice koplja - 124;
• šparoge kupus - 105;
• špinat - 104;
• pernati perje - 100;
• masline - 96;
• suho grožđe - 81;
• celer - 68;
• češnjak - 55;
• smokve - 54;
• bobice od malina - 40;
• lisna salata - 36;
• rotkvica - 35;
• mrkva - 34;
• mandarine - 31;
• divlja jagoda - 26;
• datumi - 21;
• ananas - 16;
• krastavac - 14.

Matice

Dokazano je da se kalcij nalazi u gotovo svim vrstama oraha. Istodobno, visok sadržaj masnoća voća ima blagotvoran učinak na brzinu apsorpcije.

Koncentracija kalcija u orašastim uljima (miligram svakih 100 g):

• lješnjaci - 255;
• orašasti plodovi - 248;
• bademi - 247;
• orah - 124;
• pistacije - 124;
• kikiriki - 69.

Žitarice i grah

Izvor kalcija može postati jela od žitarica i mahunarki. Sadržaj Ca u svakih 100 g voća tih biljaka može dosegnuti (u miligrama):

• žitarica pšenice - 248;
• slanutak - 192;
• smeđa - 191;
• grah (uključujući šparoge) - 70-150;
• grašak - 89;
• zobene pahuljice - 50;
• zrna riže - 33;
• heljda - 21.

Ostali proizvodi

Izvori Ca za ljude također mogu biti suhe soje (201 mg kalcija na 100 g proizvoda), riba (50-70 mg), jaja (oko 55 mg), kao i neki mesni proizvodi i drugi proizvodi.

Simptomi nedostatka kalcija u tijelu

Uobičajeno je da koncentracija kalcija u ljudskoj krvi bude 2,2 mmol / l. Glavni simptomi nedostatka ove makrocelule u tijelu su:

• suhu, beživotnu pojavu kože, gubitak njegove prirodne elastičnosti;
• krhkost, patološki gubitak kose, pogoršanje njihovog izgleda;
• razvoj stomatoloških bolesti;
• pogoršanje ploče nokta;
• prekomjerna razdražljivost, nervna napetost, bezgrešna anksioznost;
• kronični umor;
• grčevi mišića i grčevi noću;
• neispravnosti probavnog trakta, česte konstipacije;
• drhtavim udovima;
• kršenje držanja u djece;
• pojava patoloških ovisnosti o hrani (na primjer, žudnja za jedenje krede).

Što može ometati apsorpciju kalcija?

Glavni uzroci problema s apsorpcijom kalcija u tijelu su:

• nedostatak korisnih mikro i makro elemenata (proteini, aminokiseline, fosfor, vitamini E, A i D, askorbinska kiselina, bakar, selen, cink i magnezij);
• nepoštivanje režima napitaka (tijekom dana potrebno je popiti više od 6 čaša čiste vode, po mogućnosti dodavanjem male količine soka od limuna);
• konstantna potrošnja hrane, prošla toplinska obrada.

Čimbenici koji dovode do nedostatka kalcija su:

• endokrini poremećaji, bolesti gastrointestinalnog trakta i štitnjače, dijabetes, zatajenje bubrega, hipovitaminoza;
• sjedeći stil života;
• Višak životinjskih masti i proteina, soli, rabarbara, šećera, sorrela, pečenje bijele brašna u prehrani;
• stres;
• česta uporaba klorirane vode;
• dugotrajno korištenje diuretika, antikonvulziva, laksativa, hormonskih lijekova, kao i adsorbenata i nekih antibiotika;
• gladovanje.

Uz to, razlog nedostatka Ca može biti kršenje procesa njegove upijanja u crijevu koji se javlja kod kandidijaze, alergija na hranu, disbios i druge patologije.

Uzroci i simptomi višak kalcija u tijelu

Hiperkalcemija (višak Ca u tijelu) dijagnosticira se u slučajevima gdje koncentracija kalcija u krvi prelazi granicu od 2,6 mmol / l. Glavni razlozi za razvoj ove patologije su:

• višak kalcija koji ulazi u tijelo uz prehrambene proizvode, lijekove ili prehrambene dodatke (redovna potrošnja više od 2,5 g kalcija);
• poremećaj metabolizma kalcija;
• višak unosa vitamina D;
• prisutnost raka, uništavanje koštanog tkiva i izazivanje povećanog oslobađanja Ca u krv;
• uporaba radijacijske terapije za liječenje bolesti cervikalne regije;
• napredna dob;
• produljena imobilizacija (produljena prianjanja na spavanje, paraliza).

Simptomi koji upućuju na razvoj hiperkalcemije su:

• oštećenje pamćenja;
• stalno pospanost;
• kronični umor;
• inhibicija reakcija;
• depresija, emocionalna nestabilnost;
• slabost mišića;
• bol u mišićima i zglobovima;
• povećanje kiselosti želučanog soka;
• razvoj žučnog kamenca i urolitijaze;
• povraćanje i mučnina;
• slabi ton glatkog mišićnog tkiva;
• poremećaj probavnog sustava, urinarni sustav, bubrezi;
• gubitak apetita;
• aritmije, vaskularne kalcifikacije i drugih srčanih kvarova;
• razvoj oftalmoloških bolesti (katarakta, keratitis, upala konjunktiva);
• svrbež kože.

U blažim oblicima hiperkalcemije, da se obnovi tijelo, dovoljno je ukloniti početni uzrok razvoja patološkog procesa. Istovremeno, kada je prekomjerno visoka koncentracija kalcija u krvi (tj. Kada je granica prekoračena 3,7 mmol / l), postoji potreba za traženjem stručne medicinske pomoći i provođenjem kompleksa terapijskih mjera.