Koja hrana sadrži vlakna

Celulozu, nesvarljive ugljikohidrata ili vlakana - to hranjivih sastojaka biljnih (lignin i polisaharidi), koji se ne probavljaju ljudskim probavnim enzimima gastrointestinalnog trakta, već podvrgnutih bakterijskom fermentacijom u debelom crijevu. Do nedavno, vlakno je nazvan "balastni materijal", vjerujući da ne donosi objektivne prednosti ljudskom tijelu. Međutim, nakon što su trofološki stručnjaci dokazali upotrebu prehrambenih vlakana za zdravlje ljudi, taj se pojam smatrao netočnim.

Vrste prehrambenih vlakana

Među neprobavljivim ugljikohidratima uključuju:

• celuloza (tvar široko rasprostranjena u prirodi koja tvori dio staničnih stijenki biljnih tkiva);
• hemiceluloza (polisaharidi prisutni u staničnoj membrani proizvoda od žitarica, sposobni za vezivanje kationa i dugo zadržavajući tekućine u njima);
• lignini (polimeri aromatskih alkohola, koji mogu prenijeti strukturni integritet na stanične membrane biljaka);
• kitin (polisaharid sadržan u školjkama artropoda i prisutan u staničnim zidovima gljivica);
• fitinska kiselina (tvar prisutna u sjemenu većine predstavnika flore);
• gume (u vodi topljivi, viskozni polisaharidi, koji imaju složenu strukturu i imaju sposobnost očistiti tijelo kolesterola i čestica teških metala);
• pektini (tvari prisutne u staničnom kosturu većine voća, zelenog povrća i sposobne uklanjati karcinogene, kolesterol, čestice teških metala i radionuklidi iz tijela);
• sluz (heteropolisaharidi prisutni u sjemenu lana, perlijaljam, zobeno brašno, riža i obavljanje iste funkcije u ljudskom tijelu kao pektini);
• protopektini (pektinski spojevi koji su dio međustanične tvari i staničnih zidova biljaka i uništavaju se tijekom toplinske obrade);
• alginati (soli alginskih kiselina prisutnih u smeđim algama).

Ovisno o kemijskim i fizikalnim svojstvima, postoje dvije vrste vlakana:

• u vodi topljivi (meki dijetalni vlakno);
• netopljivi (grubo vlakno).

Topljiva vlakna prisutna su u biljnoj hrani u obliku sluzi, gume, pektina, dekstrana i nekih hemiceluloznih frakcija.Tvari koje pripadaju ovoj skupini mogu apsorbirati tekućinu i transformirati se u želudac u gel-poput gela. U vodi topljivi neprobavljivi ugljikohidrati vežu i izlučuju toksine, višak kolesterola, šećera i drugih tvari.

Vlakana netopljiva u vodi (uključujući celulozu, zasebne frakcije hemiceluloze, lignin) prolaze kroz cijeli probavni trakt bez promjene njegove strukture. U ovom slučaju, grubo dijetalna vlakna adsorbiraju višak tekućine, imaju pozitivan učinak na pokretljivost crijeva i spriječavaju nastanak zatvora.

Biološka uloga vlakana u tijelu

Dijetna vlakna u ljudskom tijelu obavljaju niz funkcija. Konkretno, vlakna:

• je glavna hranjiva za korisne mikroorganizme koji se nalaze u ljudskom crijevu, pomaže u održavanju optimalnog sastava crijevne mikroflore;
• vezuje kancerogene tvari u tijelo, čime se sprječava nastanak raka;
• potiče stvaranje komete hrane u crijevu i olakšava njegov napredak na probavnom traktu;
• ubrzava pojavu osjećaja sitosti tijekom obroka;
• pomaže uklanjanju radioaktivnih elemenata iz tijela;
• usporava apsorpciju šećera i time stabilizira njegovu koncentraciju u krvi;
• potiče proizvodnju probavnih sokova;
• stvara povoljne uvjete za apsorpciju korisnih tvari;
• doprinosi brzom i učinkovitom uklanjanju iz tijela otrova koji ulaze u gastrointestinalni trakt uz hranu (olovo, živa itd.), kao i krajnji proizvod metaboličkih procesa (na primjer, kolesterol);
• pomaže u izbjegavanju konstipacije;
• stvara uvjete za normalno funkcioniranje crijeva, gušterače, organa u bilijarnom sustavu i jetri;
• sprečava žučni kamenci.

Dovoljno unos dijetalnih vlakana u tijelu je čimbenik koji pridonosi jačanju imunološkog sustava.

Stope potrošnje vlakana

Prema rezultatima istraživanja, veliki dio svjetske populacije tijekom dana uzima manje od 15 g vlakana. U isto vrijeme, 7-8 g dijetalnih vlakana uđe u tijelo zajedno s kruhom i drugim jelima od žitarica, 1-2 g krumpira i samo 3-4 g s povrćem, bobicama i voćem.

Istodobno, u skladu s normama WHO-a, dnevno treba dati dnevno najmanje 25 g dijetalnih vlakana (ili najmanje 14 g za svaku 1000 kilograma dijete) ljudskom tijelu. U terapeutske svrhe, dnevni unos vlakana može se povećati na 40-50 g. Istodobno, manjak neprobavljivih ugljikohidrata treba uglavnom napuniti svježim povrćem, bobicama i voćem.

Potreba za vlaknima značajno raste u sljedećim slučajevima:

• tijekom puberteta;
• u bolesti koje su popraćene pogoršanjem pokretljivosti probavnog trakta;
• u razdoblju trudnoće;
• s nedostatkom vitamina i drugih hranjivih tvari u tijelu;
• s razvojem anemije;
• s visokim slagging organizmom;
• s pretilosti.

Isto tako, dnevni unos dijetalnih vlakana može se smanjiti s crijevnom disbiosom, pogoršanjem pankreatitisa, gastritisom i drugim bolestima probavnog trakta, kao i meteorizmom.

Dijetalni izvori vlakana

Najvažniji prehrambeni izvori vlakana su namirnice biljnog podrijetla. Životinjska hrana (sirevi, meso, riba, mlijeko, maslac itd.) Ne sadrži prehrambene vlakna.

Broj proizvoda s visokim sadržajem vlakana uključuje:

• kruh od pečenog brašna;
• mahunarke (grašak, leća, grah);
• proso, raž;
• repa;
• razna sušena voća;
• kukuruza;
• heljda;
• crni ribiz.

Osim toga, značajna količina dijetalnih vlakana se nalazi u orasima, kupinama, marelici i kivi, kupusu i zelenilu. Rajčica, krumpir i polirana riža karakterizira nisko sadržaj vlakana. Detaljnije informacije o sadržaju neprobavljivih ugljikohidrata u hrani prikazane su u tablici.

Naziv proizvoda	Sadržaj vlakana, g / 100 g	Kalorije, kcal / 100 g
Pšenična mekinja	43	166
Osušene marelice	19	7,6
kruh	16,8	300
Osušene jabuke	15,1	6
Žito zrna	14	338
Pahuljice od raži	13	343
leća	12	295
Žitarice pšenice	11	339
grožđice	9,7	3,3
Kukuruzne sjemenke	9,2	365
Kruh od raži	9	202
Kuhane repe	8,2	4,9
Kolačići od pšeničnog brašna	8	321
Borodino kruh	8	203
Pecite gljive	7	174
muesli	6,7	352
Crni ribiz	4,9	46
Kruh od zrna	6	229
Kuhani grašak	4,9	131
sušenje	4,4	328
Prokulice	4,1	36
Kukuruzne pahuljice	4	357
kivi	3,9	8,2
Pivo kruh	3,9	236
Matice	3,9	660
banane	3,4	89
Heljda kašu	2,9	102
Zrno ječma	2,8	136
Zeleni grah	2,8	18
cvjetača	2,6	25
kruške	2,6	57
krumpir	2,3	77
mrkve	2,3	34
naranče	2,3	5,2
marelice	2,2	4,9
Bijeli kupus	2,1	29
jagode	2,1	27
kiseli kupus	2,1	19
Zeleni (kopar, salata, peršin, luk)	2,1	29
zobena kaša	2	108
soja	1,9	446
grožđe	1,8	2,1
Žitarice pšenice	1,8	152
jabuke	1,7	3,7
rajčice	1,3	25
Kuhana nerazvučena riža	1,2	125
rotkvica	1,2	19
Kuhani makaroni	1	134
griz	0,7	103
krastavci	0,6	16
grejp	0,6	42

U pripremi prehrane važno je da se usredotočite ne samo na sadržaj apsolutnog vlakna u prehrambenom proizvodu, već i na kalorijski sadržaj ovog proizvoda. Nadalje, treba imati na umu da se svi biljni proizvodi razlikuju ne samo u kvantitativnom, već iu kvalitativnom sastavu prehrambenih vlakana koji se nalaze u njima. Samo raznovrsna prehrana (tj. Uvođenje u prehranu nekoliko sorti proizvoda biljnog podrijetla) osigurava dovoljnu količinu vlakana (grube i vodotopive).

Uzroci i simptomi nedostatka i viška vlakana u tijelu

Glavni znakovi nedovoljnog unosa dijetalnih vlakana u tijelu su:

• prekomjerno nakupljanje toksina u tijelu, toksine i druge štetne tvari (i kao posljedica neugodnog mirisa tijela);
• pojava znakova kardiovaskularnih bolesti;
• pogoršanje dijabetesa;
• letargija i nestabilnost funkcioniranja probavnog trakta;
• ubrzano povećanje težine;
• oštećenje pamćenja, smanjenje aktivnosti mozga.

Ključni razlog za nedostatak vlakana u tijelu je nepismeni pristup pripremi prehrane (zlouporaba rafinirane hrane, usklađenost s previše strogim dijetama itd.). Istovremeno, zlouporaba proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna također može imati niz negativnih posljedica. Konkretno, uzimanje više od 60 grama vlakana dnevno može prouzročiti nadutost, abnormalnu stolicu (proljev), nadutost i druge poremećaje u probavnom traktu. Osim toga, simptomi viška dijetalnih vlakana u tijelu su mučnina, povraćanje, razvoj nedostatka željeza i hipovitaminoza. Zlouporaba proizvoda koji sadrže vlakna, može uzrokovati neutralizaciju djelovanja pojedinih lijekova (na primjer, antidepresivi i psihotropni lijekovi).

Kako normalizirati protok dijetalnih vlakana u tijelu?

Kako bi se povećala količina neprobavljivih ugljikohidrata u prehrani, potrebno je:

• povećati potrošnju nerafiniranih proizvoda;
• koristiti za kuhanje cjelovitih žitarica, ali ne i pahuljice i druge proizvode njihove prerade;
• zamjenjuju uobičajene pekarne proizvode s kruhom od cjelovitog zrna i kruhom od integralnog brašna;
• riješiti se navike guljenja voća;
• pokušajte jesti više svježeg voća, bobica i povrća koje nisu kuhani;
• pobrinite se da nakon toplinske obrade povrće i voće ne postanu suviše meki (idealno, oni bi trebali malo škripati);
• uključiti u prehranu što je više moguće mahunarke (u nedostatku kontraindikacija njihovoj potrošnji);
• Zamijenite svoje omiljene slastice suhim voćem;
• dodajte malo mekinje na žitarice, muesli i juhe (okus jela se ne mijenja, a dnevna prehrana obogaćena je dijetalnim vlaknima).

Prilagodite potrošnju vlakana treba postupno, pažljivo promatrati odgovor tijela na promjene u prehrani. To je jedini način da izbjegnemo probleme s radom gastrointestinalnog trakta i drugim neželjenim posljedicama.