Koja hrana sadrži magnezij

Magnezij (Mg) je jedan od onih kemijskih elemenata koji stvaraju uvjete za normalno funkcioniranje tijela, za koordinirani rad svih njegovih organa i sustava. Tijekom istraživanja dokazano je da je ta supstanca koja sudjeluje u većini biokemijskih procesa koji se javljaju u ljudskom tijelu i predstavlja bitnu komponentu svih tkiva i stanica. Pokušajmo shvatiti što funkcionira magnezij u tijelu i kako možemo zadovoljiti potrebu za tim elementom zbog pravilne pripreme dnevne prehrane.

Biološke funkcije magnezija

Magnezij obavlja niz funkcija u ljudskom tijelu:

• aktivira metaboličke procese;
• sudjeluje u većini enzimskih reakcija i metaboličkih procesa;
• povećava energetski potencijal stanica;
• sprječava razvoj neuspjeha u živčanom sustavu;
• povećava otpornost tijela na psiho-emocionalni preopterećenje;
• pomaže u borbi s depresijom;
• smanjuje napetost mišićnog tkiva;
• potiče proizvodnju niza hormona;
• sudjeluje u održavanju ionske ravnoteže svih tekućina u tijelu;
• je neophodan dio sinteze proteina, lipida i masnih kiselina;
• proširuje krvne žile;
• stimulira proces izlučivanja žuči;
• uklanja neispravnosti srčanog mišića, značajno poboljšava njegovu opskrbu krvlju;
• sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, dio je zubne cakline;
• poboljšava pokretljivost crijeva;
• ima antispastički učinak na želudac;
• značajno usporava proces otpuštanja histamina iz stanica tijekom razvoja alergijskih reakcija;
• je kalcijev antagonist;
• potiče uklanjanje višak kolesterola.

Osim toga, ova tvar ima pozitivan učinak na rad imunološkog sustava, što čini osobu manje ranjivom na bakterijske i virusne infekcije.

Koliko magnezija osoba treba dnevno?

Dnevna potrošnja magnezija su:

• starosti do šest mjeseci - 30 mg dnevno;
• 7-12 mjeseci - 80 mg / dan;
• 1-3 godine - 85-140 mg tijekom dana;
• 4-8 godina - 140-230 mg / dan;
• 9-13 godina - 250-580 mg tijekom dana;
• 14-18 godina - djevojke - 370-700 mg dnevno, dječaci - 420-750 mg tijekom dana;
• 19-30 godina - žene - 320-650 mg tijekom dana, muškarci - 410-740 mg / dan;
• dob od preko 31 godine - žene - 330-660 mg tijekom dana, muškarci - 430-760 mg / dan.

Tijekom trudnoće potreba za ovom supstancom u žena značajno se povećava. Konkretno, dnevni unos magnezija se povećava na 400 mg / dan uz maksimalnu granicu od 700 mg / dan.

Uzroci i simptomi nedostatka magnezija u tijelu

Nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati niz negativnih učinaka. Na primjer, simptomi nedostatka su:

• stalan osjećaj umora, umor;
• oštećenje pamćenja;
• nesanica;
• smanjenje koncentracije pažnje;
• grčenja mišića i grčevi;
• razdražljivost;
• osteoporoza;
• migrena, vrtoglavica;
• pojava svjetlucave "letjeti" u očima;
• gubitak apetita;
• povećanje koncentracije kolesterola u krvi, stvaranje ateroskleroznih plakova;
• aritmija;
• izražen predmenstrualni simptom;
• produženi konstipacija;
• krhkost noktiju;
• patološki gubitak kose;
• uništavanje zubne cakline;
• fibromialgija (kronična mišićno-koštana bol u cijelom tijelu).

Uzroci nedostatka magnezija mogu biti:

• visoki krvni tlak;
• poštivanje previše krute prehrane, produženi post;
• konstantan stres i psihičko preopterećenje;
• zloupotreba kave, alkohola, čaja, gaziranih pića;
• prekomjerna vježba;
• pušenje;
• disfunkcija štitnjače;
• neke bolesti probavnog trakta;
• Višak slatkih, masnih i proteinskih namirnica;
• toksemija;
• prekomjerni unos fosfora i kalcija;
• pretjerano znojenje;
• dugotrajno korištenje laksativa, diuretika, kontraceptiva i antibakterijskih lijekova.

Da biste izbjegli negativne učinke nedostatka ove tvari u tijelu, morate pažljivo planirati svoju prehranu. U dnevnom izborniku treba biti prisutna dovoljna količina hrane bogate magnezijem.

Koja hrana sadrži magnezij?

Na policama trgovina predstavljen je najširi izbor proizvoda bogatih magnezijem. Međutim, pravi lideri u sadržaju ove supstancije su matice, sjemenke, mahunarke i žitarice. Dnevno uključivanje barem nekih od njih u dijetu omogućuje vam da učinkovito i brzo napunite trgovine Mg u tijelu. U tablici se navode podaci o količini magnezija sadržanog u 100 g oraha, sjemena, mahunarki i žitarica.

Imena hrane	Sadržaj Mg (mg na 100 g)
žitarice
Pšenična brašna	580
Prosijane žitarice	310
heljda	250
riža	155
Ječji roštilji	150
Pahuljice i zobene pahuljice	135
Pšenično grožđe	120
griz	68
Pearl ječam	47
Matice
kašu	260
Peeled cedar matice	235
Bademovo orasima	225
pistacije	198
kikiriki	179
lješnjak	167
orasi	116
puls
Soje	249
grah	118
grašak	98
Sjemenke suncokreta
Svinje maka	530
Sjemenke bundeva	530
Sjemenke suncokreta	420
Sjeme sjemena	350
Sesame kozinaki	250

Dovoljna količina Mg sadržana je u gotovo svim povrtnim kulturama. Osim toga, nadoknaditi nedostatak ove korisne tvari i na štetu zelenila, bobičastog voća, voća i sušenog voća. Podaci o sadržaju magnezija u navedenim proizvodima također su prikazani u tabličnom obliku.

Imena proizvoda	Sadržaj Mg (mg na 100 g)
Voće, bobičasto voće, voće i suho voće
Osušeni šipak	152
Osušeni datumi	84
dragun	60
Osušene marelice	47
suhe šljive	44
grožđice	42
avokado	40
banane	40
Divlja jagoda	18
kivi	16
narančasta	15
grejp	13
lubenica	12
ananas	12
dinja	10
limun	8
kruška	7
Jabuka	5
grožđe	5
Povrće i povrće
peršin	85
loboda	85
cilantro	80
špinat	79
komorač	49
rukolom	47
kukuruz	43
Prokulice	41
kopar	41
Salata s lišćem	41
mrkve	38
keleraba	32
krumpir	31
Češnjak	29
brokula	24
rotkvica	22
repa	21
Luk žara	20
Zeleni pernati luk	19
repa	16
Bijeli kupus	16
Crveni kupus	16
bundeva	14
krastavac	13
Slatki papar	11
rotkvica	10
rajčice	8

Preostali proizvodi (mliječni proizvodi, mliječni proizvodi, plodovi mora, meso, kruh, riba, itd.) Sadrže relativno male količine magnezija. Međutim, oni se također mogu upotrijebiti za učinkovito nadopunjavanje rezervi ove korisne makro stanice u tijelu.

Imena hrane	Sadržaj Mg (mg na 100 g)
čaj	420
Kava (bez zemlje)	200
Kakao prah	191
Obrano mlijeko u prahu	160
Cijelo mlijeko u prahu	119
lignje	90
Masnoće svinjetine	80
Pivo kruh	74
kvasac	52
Jetre jetre	51
Tvrdi sir	oko 50
Oblik raženog kruha	47
Zaslađena kondenzirana mlijeka	34
Pečenje kolača	32
bakalar	30
svinjetina	27
Rastopljeni sirevi	27
Svježe janjetina	26
Meso zečeva	24
Bijeli sir	24
Sir	22
govedina	21
Kuhana kobasica	21
keksi	21
Pileće meso	20
hrenovke	19
jetra	18
Kiselo mlijeko	16
Dodatni makaroni	16
Cjevaste gljive	15
mlijeko	oko 14
kefir	14
Rusk	14
Kruh od pšeničnog brašna	14
majoneza	13
jaja	12
krema	9
Kiselo vrhnje	7
margarin	2
maslac	0,4-1,5

Važno je zapamtiti to tijekom industrijske prerade prehrambenih proizvoda vidljivi su gubici magnezija koji su prisutni u njima, Tako, na primjer, heljda nakon čišćenja gubi do 77% ove tvari, zrno mljeveno u brašno je oko 75%, a kosi ječam ne manje od 68%. Kad konzerviraju grah, oko 54% magnezija je izgubljeno, kukuruz - 52%, grašak - do 43%. U našem uobičajenom šećeru ima 190 puta manje Mg nego u tamnom melasu. Mnogo magnezija se gubi kada se ljušti povrće i voće.

Svaka toplinska obrada hrane također podrazumijeva značajan gubitak korisnih mikro i makro elemenata. Zato nutricionisti preporučuju što je moguće manje vremena za pripremu i obogaćuju dnevnu prehranu sirovih povrća, bobica, žitarica, sjemena i plodova.

Značajke apsorpcije magnezija

Najčešće, magnezij ulazi u ljudsko tijelo zajedno s hranom i vodom. Apsorpcija ovog korisnog elementa događa se u crijevu, a većina se apsorbira u dvanaesniku. Važno je uzeti u obzir činjenicu da se magnezij, koji se uzima hranom, upija samo 40%.

Poznato je da se apsorpcija Mg može aktivirati u prisutnosti brojnih organskih kiselina (na primjer, mliječno) ili vitamina B6.Ipak, samo su organski spojevi magnezija dobro apsorbirani, a njegove anorganske soli (na primjer, MgS04) se apsorbiraju vrlo slabo.

Posljedice suviška magnezija u tijelu

Glavni simptomi prekomjerne nakupljanja Mg u ljudskom tijelu su:

• pospanost, inhibicija reakcija;
• osjeta slabosti mišića;
• spor ritam otkucaja srca, hipotenzija;
• mučnina i povraćanje;
• bol u abdomenu;
• proljev;
• stalna žeđ;
• suhe kože i sluznice.

Prekomjerna potrošnja magnezija je vrlo rijetka: bubrezi brzo uklanjaju svoj višak iz tijela. Pretjerano nakupljanje ove tvari može se promatrati samo uz zlouporabu lijekova koji sadrže magnezij ili kršenje bubrega. Zato se kada se pojave gore navedeni simptomi, savjetujemo se da se posavjetujte s liječnikom kako biste otkazali prethodno propisane lijekove ili prolazili liječnički pregled.