Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su skup tvari koje su vitalne za ljudsko tijelo i imaju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, tri od njih - dokozaheksenska kiselina, alfa-linolenska kiselina i eikozapentaenska kiselina - utječu najveći utjecaj na rad ljudskog tijela.

Učinak omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, cjelovito razumijevanje uloge tih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među neophodnim supstancama (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, zalihe spojeva u ovoj skupini zahtijevaju redovito nadopunjavanje od izvora hrane.

Biološka uloga omega-3 masnih kiselina

Biološka uloga omega-3 PUFA u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:

• značajno ubrzati metaboličke procese;
• su građevinski materijal za endokrini i živčani sustav mozga;
• sudjelovati u formiranju staničnih membrana;
• predstavljaju osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
• spriječiti pojavu i kasnije širenje žarišta upale;
• pomažu u snižavanju krvnog tlaka i zadržavanju na normalnoj razini;
• spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
• imaju antioksidacijska svojstva;
• poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
• povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik od razvoja oftalmoloških bolesti;
• doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
• smanjiti rizik od srčanih bolesti;
• održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
• daju elastičnost i čvrstoću na koži, razinu boje;
• spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno smanjiti njihove simptome;
• pomažu u borbi s sindromom kroničnog umora, povećavaju izdržljivost, ukupni ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
• povećati proizvodnju određenih hormona;
• oni sprečavaju razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomažu u izbjegavanju nagle promjene raspoloženja i produljene depresije;
• povećati mentalnu budnost;
• igraju ključnu ulogu u razvoju fetusa.

Potrošnja omega-3 masnih kiselina

Dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama je 1 g. Međutim, ta se doza može povećati do 4 g dnevno u sezoni zamrzavanja, s produljenim depresijama, kao i razvojem brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerova bolest, hipertenzija, tumor neoplazme, hormonalni poremećaji, ateroskleroza, uvjeti prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Plodovi mora i riba smatraju se najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribama koje su uhvaćene na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama, ne mogu se pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju navedenoj skupini.Takva se razlika temelji na karakteristikama prehrane ribe: stanovnici dubokog mora ne jedu hranu za hranu.

Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, flaxseed, orasi, pšenica i zobenih klica, grah i drugi povrće, žitarice, zelje imaju visok sadržaj ovih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju spojeva iz ove skupine u hrani prikazane su u tablici.

Popis proizvoda	Sadržaj PUFA omega-3, g na 100 g proizvoda
Riblje ulje	99,8
Laneno ulje	53,4
Đumbirovo ulje	36,7
Laneno sjeme	19,2
Jetra jetre (konzervirano)	14,8
Maslinovo ulje	9,28
Repice ulje	9,26
orasi	7,12
Crni i crveni kavijar	6,86
skuša	4,64
Tuna riba	2,94
haringa	2,79
pastrva	2,47
losos	2,29
Osušeni soja	1,81
iverak	1,76
sardine	1,64
inćun	1,63
losos	1,4
Sadnice zobenih zrna	1,22
Pink losos	1,2
šaran	1,16
sabljarka	0,97
Morski miris	0,94
Ulje avokada	0,94
špinat	0,87
Pšenično	0,81
Conger jegulje	0,76
Pecan orasi	0,74
Pileća jaja	0,73
Suhe grah	0,7
iverak	0,69
kamenica	0,64
Sjemenke bundeva	0,48
smuđ	0,46
pistacije	0,46
Pollack	0,43
Bademova matica	0,43
škampi	0,42
Sjemenke suncokreta	0,37
Sezamovo ulje	0,3
Smeđa riža	0,28
bakalar	0,28
oslić	0,28
rakovi	0,27
som	0,24
IDE	0,18
crucian	0,17
ringlice	0,16
manić	0,14
Zander	0,12
djeverika	0,11
leća	0,09
chick-graška	0,09
Prokulice u Bruxellesu	0,08
lješnjak	0,07
rakovi	0,04

Da biste dobili maksimalnu korist od gore navedenih proizvoda, potrebno ih je jesti u slanoj, ukiseljenoj i, ako je moguće, sirovi. Tijekom kuhanja, prženja, prženja, peciva i zamrzavanja korisne komponente su uništene, a prehrambene vrijednosti gotovih jela značajno se smanjuju. Istodobno, konzervirana riba ne gubi svojstva: biljna ulja prisutna u sastavu konzervirane hrane štite masne kiseline od uništenja.

Nedostatci Omega-3 masnih kiselina: uzroci i simptomi

Najčešći uzroci nedostatka omega-3 masnih kiselina su:

• nepismeni pristup pripremi prehrane, produženi post;
• poremećaji probavnog trakta;
• sukladnost s prekomjerno krutim prehranama;
• vegetarijanstvo.

Znakovi koji ukazuju na nedostatan sadržaj tih spojeva u tkivima ljudskog tijela su:

• stalna žeđ;
• peruti;
• patološka krhka kosa, njihov povećani gubitak;
• pogoršanje izgleda, lomljivi nokti;
• pojava labavih elemenata na površini kože;
• sušenje i piling kože, svrbež;
• produljena depresija, apatija;
• oslabljena stolica, koja se očituje u obliku zatvora;
• bol u zglobovima, tetivama i mišićima;
• kršenje procesa ozdravljenja rezova, rana;
• postupno povećanje krvnog tlaka;
• zamjetno pogoršanje pozornosti, pamćenja, ozbiljnih distrakcija;
• brza napuhanost, pogoršanje radne sposobnosti, stalni osjećaj slabosti;
• oštar pad imuniteta, velika osjetljivost na prehladu;
• kršenja u radu vizualnog aparata;
• smanjenje stope oporavka tijela nakon aktivne obuke i drugih tjelesnih aktivnosti;
• odgođen rast i mentalni razvoj kod dojenčadi i predškolaca.

S akutnim i dugotrajnim nedostatkom omega-3, povećava se rizik razvoja neuropsihijatrijskih bolesti. Uz to, vjerojatnost takvih posljedica nastaje samo u slučajevima kada se osoba potpuno oduzima od hrane koja sadrži masne kiseline.

Višak omega-3 masnih kiselina i njezini učinci

Predoziranje omega-3 masnih kiselina je rijetkost. Glavni uzrok prekomjerne nakupljanja tvari koje pripadaju ovoj skupini u tkivima ljudskog tijela jest nekontrolirani unos lijekova koji sadrže visoke koncentracije PUFA.

Predoziranje omega-3 masnih kiselina jednako je štetno kao i njihov nedostatak. Znakovi negativnog utjecaja tih tvari na tijelo su:

• labav stolice, produljeni proljev;
• neispravnosti probavnog trakta;
• smanjenje zgrušavanja krvi, koje se manifestira dugotrajnim krvarenjem čak i uz manje reže i rane, unutarnje krvarenje (u crijevima, želuca), krvarenje na zajedničkom području - hemarthrosis;
• postupno smanjenje pritiska.

U većini slučajeva, korekcija doze lijekova koji sadrže PUFA, ili njihovo potpuno otkazivanje, pomaže normalizaciji rada tijela i uklanjanju svih negativnih znakova predoziranja. Međutim, u nedostatku očekivanog učinka takvih akcija, potrebno je konzultirati liječnika.