Koja hrana sadrži pantotensku kiselinu (vitamin B5)

Pantotenska kiselina (pantotenat) je vitamin topljiv u vodi koji pripada skupini B (B5) i nezaobilazna komponenta većine biokemijskih i fizioloških procesa koji se javljaju u tijelu. Ovaj jedinstveni spoj je prvi izoliran od kompleksa stimulacije rasta kvasca 1933. godine od strane američkog istraživača Robert Williams. Međutim, korisna svojstva pantotenske kiseline počela su mnogo kasnije govoriti.

Vitamin B5 aktivno se sintetizira crijevnim mikroorganizmima. Međutim, proizvedeni volumen često nije dovoljan da potpuno zadovolji potrebe ljudskog tijela u pantotenatu. Iz tog razloga, trebate znati koja namirnica sadrži pantotensku kiselinu i redovito nadopuniti rezerve ove tvari iz izvora hrane.

Biološke funkcije vitamina B5

Kad se proguta, pantotenska kiselina se transformira u pantetin - tvar koja je jedna od ključnih komponenti koenzima A. Koenzim A je najvažniji sudionik u redoks procesima, metabolizam lipida, proteina, ugljikohidrata i obavlja mnoge druge biološke funkcije.

Uz ovaj vitamin B5:

• aktivira proizvodnju glukokortikoidnih hormona;
• potiče stvaranje protutijela, čime se jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na infektivne agense;
• poboljšava apsorpciju drugih vitamina;
• sudjeluje u razvoju neurotransmitera - tvari koje osiguravaju prijenos električnih impulsa između stanica;
• sprječava razvoj poremećaja u živčanom sustavu;
• normalizira metabolizam lipida;
• ubrzava procese oporavka, skraćuje vrijeme ozdravljenja rana, ogrebotina, rezova itd.;
• usporava starenje;
• povećava zaštitnu funkciju sluznice;
• sudjeluje u sintezi hemoglobina, metabolizmu masnih kiselina;
• poboljšava cirkulaciju krvi;
• slabi neugodne simptome koji prate razvoj alergijskih reakcija;
• poboljšava crijevnu peristaltiku, sprječava razvoj poremećaja u gastrointestinalnom traktu;
• regulira procese proizvodnje i razmjene kolesterola, sprječava nastanak aterosklerotskih plakova;
• sprječava pretilost.

Fiziološka potreba za pantotenskom kiselinom

Dokazano je da dnevna potreba za vitaminom B5 može značajno varirati u različitim kliničkim situacijama.Međutim, preporučene doze ovog lijeka su:

• za bebe do 3 godine starosti, 3 mg;
• za djecu 4-7 godina - 4 mg;
• za djecu od 7-11 godina - 5 mg;
• za tinejdžere i odrasle - 8 mg.

Čimbenici koji mogu značajno povećati dnevnu potrebu za pantotenskom kiselinom su:

• starije i starosne dobi;
• redovito vježbanje;
• tvrd fizički rad;
• živeći u previše hladnim ili vrućim klimatskim uvjetima;
• nepovoljne klimatske i ekološke uvjete;
• intenzivna mentalna aktivnost, mentalni umor;
• uzimanje sulfa lijekova, neki antibakterijski lijekovi;
• zlouporaba kofeina;
• redoviti unos tableta za spavanje;
• alkoholizam, ovisnost o drogama;
• ostati u stresnoj situaciji;
• iscrpljujuće, dugotrajne tekuće bolesti;
• odgođena operacija.

Međutim, s porastom unosa vitamina B5, treba zapamtiti da dnevna doza ove supstance ne smije biti veća od 16 mg.

Koja hrana sadrži vitamin B5?

Najbogatiji izvori pantotenske kiseline su:

• mesni proizvodi, jetra, bubrezi;
• neke žitarice (zobene pahuljice, heljde);
• povrće (grašak, kupus);
• matice;
• gljiva;
• kvasca;
• žumanjci jaja.

Detaljniji podaci o tome koji proizvodi sadrže pantotenska kiselina prikazani su u tabličnom obliku.

Popis proizvoda	Sadržaj vitamina B5, mcg u 100 g
Pivski kvasac	12056
Sjemenke suncokreta pržena, oguljena	7038
Goveđa jetra	6812
Jetra jetre	5799
Prešani kvasac	4186
Žumanjci od piletine	3867
Svinjski pupoljci	3011
Prašak mlijeka u prahu	2709
Pšenično	2261
Svježi šampinjoni	2119
soje	1748
Pržena peanuts	1389
Svježi grickalica	1311
Pečeni sokovi	1246
heljda	1214
grah	1193
Gljive Chanterelle svježe	1078
avokado	1017
teletina	1009
sardine	1002
janjetina	964
Kukuruzni žitarice	941
Zobeno roštilje	911
skuša	867
orasi	831
Zelene grašak	814
datumi	779
cvjetača	728
svinjetina	716
puretina	668
More Kale	647
Kuhane leće	647
Češnjak	619
kefir	611
brokula	603
nar	569
Pileće meso	553
haringa	531
grožđice	528
Osušene marelice	526
pistacije	519
Pink losos	516
suhe šljive	514
govedina	502
bundeva	443
smokve	422
jogurt	414
Kuhana bijela riža	408
Crni ribiz	401
Kuhana smeđa riža	393
Kravlje mlijeko	383
Prokulice	366
Morski bas	362
grejp	357
Sjemenke bundeva	354
krumpir	324
Tvrde sireve	308
brusnica	304
peršin	304
tjestenina	303
kopar	302
Šparoge grah	299
Rezani kruh	299
Goran sir	287
Kuhani slanutak	281
krastavci	274
mrkve	267
Osušene jabuke	261
banane	259
loboda	256
rajčice	252
naranče	251
Pileće bjelanjke	242
Bugarski papar	238
kivi	224
mandarine	212
komorač	211
lubenica	211
vapno	211
Biljke	207
marelice	207
celer	207
limuni	204
rotkvica	203
dinja	203
borovnica	203
Bijeli kupus	202
Spratovi u ulju	202
papaja	201
repa	199
grožđe	184
ananas	164
breskve	156
Patka zeleni luk	136
špinat	113
luk	109
Salata s lišćem	104
jagode	103
šljive	99
tikvice	99
Sjemenke sezama	57
kruške	51
malina	34

Važno je zapamtiti da je pantotenska kiselina preosjetljiva na toplinu i zamrzavanje. Tijekom toplinske obrade proizvoda, do polovine ove nezamjenjive tvari izgubljeno je i tijekom skladištenja u zamrzivaču do 30%. Iz tog razloga, prilikom kuhanja jela s visokim sadržajem vitamina B5, poželjno je smanjiti vrijeme djelovanja visokih temperatura, kao i isključiti zamrzavanje hrane. Osim toga, nutricionisti preporučuju, u onim slučajevima gdje je to moguće, jesti proizvode u njihovom sirovom obliku.

Nedostatak i višak vitamina b5

Pantotenska kiselina je uobičajena u okolišu i prisutna je u većini proizvoda koji konzumiraju moderni ljudi.Zbog toga je nedostatak pantotenata u organima i tkivima ljudskog tijela izuzetno rijedak. Nedostatak vitamina B5 može se pojaviti kod crijevnih bolesti, s produljenim i nekontroliranim unosom sulfonamida i antibakterijskim sredstvima, produženim postom, neuravnoteženom prehranom ili ako prate previše stroge dijete. Simptomi njenog nedostatka u takvim situacijama su:

• depresija, apatija;
• pogoršanje radnog učinka, kršenje mentalne aktivnosti;
• razvoj dermatitisa;
• ubrzani gubitak kose, njihova rana depigmentacija (greying);
• glavobolje;
• pojava problema u radu vizualnog aparata;
• poremećaji stolice (konstipacija, proljev);
• značajno usporavanje ili potpuno prestanak rasta djece;
• nedostaci somnologicheskie (nesanica, anksiozni san);
• bol u mišićima;
• poremećaj apetita, pojava problema asimilacije hrane, opće iscrpljenosti;
• vidljivo pogoršanje ploča nokta;
• snižavanje krvnog tlaka;
• crvenilo stopala, popraćeno teškim osjećajem gorenja;
• ukočenost prstiju;
• zamjetno slabljenje otpornosti tijela na infekcije;
• poremećaji bubrega;
• razvoj ateroskleroze i drugih kardioloških bolesti.

Višak vitamina B5 brzo se uklanja iz tijela istodobno s urinom, stoga je jedini razlog za predoziranje ove supstance nekontrolirani unos određenih lijekova (multivitaminski kompleksi, monoterapijske pantotenske kiseline). Znakovi koji ukazuju na stvaranje viška pantotenata u ljudskom tijelu su abnormalnosti u probavnom traktu, izbjeljivanje kože i mučnina.

Nedostatak vitamina B5 u tijelu lako se eliminira ispravljanjem prehrane i uključivanjem dovoljne količine proizvoda koji sadrže tu tvar u dnevnom izborniku. Ako postoji višak pantotenske kiseline, dovoljno je obratiti pažnju na pitanja ispravnosti lijekova ili za neko vrijeme prestati s korištenjem.