Koja hrana sadrži riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin (vitamin B2) je u vodi topljiva tvar izolirana u 1933 od strane skupina njemačkih znanstvenika na čelu s Richardom Kuhn od bjelanjke i mliječne sirutke. Utvrđeno je da čak i blagi nedostatak ovog vitamina u ljudskom tijelu može negativno utjecati na rad većine unutarnjih organa i sustava. Zato nutricionisti preporučuju da hrana bogata riboflavinom stalno prisutna u prehrani i odmah reagira na pojavu simptoma nedostatka ove supstance.

Koje su funkcije riboflavina u tijelu?

Spektar djelovanja riboflavina na unutarnjim organima i tkivima ljudskog tijela iznimno je velik. Posebno, vitamin B2:

• je ključna veza u metaboličkim procesima;
• potiče stvaranje crvenih krvnih stanica i protutijela;
• stvara uvjete za pravilno funkcioniranje organa vida (sudjeluje u proizvodnji rodopsinskog pigmenta, štiti mrežnicu od negativnih učinaka UV zračenja, pomaže vizualnom aparatu da se prilagodi mraku, smanjuje umor u oku);
• sudjeluje u sintezi hemoglobina;
• regulira procese rasta;
• je sastavni dio određenih enzima;
• održava normalno epitelno tkivo ljudskog tijela;
• poboljšava stanje kose, sprječava njihov pretjerani gubitak;
• sudjeluje u metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata;
• prilagođava reproduktivni sustav;
• minimizira negativne učinke toksina i drugih otrova na tijelu.

Uz to, riboflavin je izravno uključen u sintezu drugih vitamina.

Svakodnevna potreba za vitaminom B2

Potreba za riboflavinom varira ovisno o sljedećim čimbenicima:

• dob;
• opće stanje tijela;
• spol.

Približni dnevni unos vitamina B2:

• bebe do šest mjeseci - 400 mcg;
• djeca od 6-10 mjeseci - 650 mcg;
• djeca od 11 mjeseci do 3 godine - 950 mcg;
• djeca 4-7 godina - 1300 mcg;
• djevojke 8-13 godina - 1650 mcg;
• dječaci 8-13 godina - 1900 mcg;
• žene od 14 godina - 1800 mcg;
• muškarci od 14 godina - 2000 mcg;
• očekivane majke - 2000 mcg;
• žene tijekom dojenja - 2200 mcg.

Potreba za riboflavinom znatno se povećava kod zlouporabe alkohola, uporabe oralnih kontraceptiva, produženog boravka u previše hladnim ili vrućim prostorijama, kao i tijekom znatnog fizičkog napora.

Koja hrana sadrži vitamin B2?

Ključni izvori riboflavina za ljudsko tijelo su meso i mlijeko, riba, nusproizvodi od mesa, sir, bjelanjke, sir. Osim toga, dovoljno visoka količina vitamina B2 je prisutna u lisnatog zelenog povrća, zobene pahuljice, grla, kvasca, oraha, klice žitarica i grašaka. Detaljniji podaci o tome koji proizvodi sadrže riboflavin su prikazani u tabličnom obliku.

Prehrambeni proizvodi	Sadržaj riboflavina, μg / 100 g
Goveđa i svinjska jetra	2192
Pileća jetra	2107
kvasac	2078
Goveđi bubrezi	1809
Svinjski pupoljci	1567
Mlijeko u prahu	1312
Pileće srce	1076
Govedina srca	753
divljač	681
bademi	657
Vikne jaja	651
Pileće jaje proteina	616
Aspen gljive	453
Pileća jaja	446
šampinjoni	446
Jetre jetre	417
Nizozemski sir	389
Kondenzirano mlijeko	386
Kiselo vrhnje	379
skuša	367
Svinjski jezik	364
Kavijar sturga	361
Gljive	356
Svježi štapić	338
Sjemenke bundeva	329
Ruski sir	308
peršin	308
Govedinski jezik	306
haringa	306
Bijele gljive	304
Goran sir	304
Saira	302
Žumanjak jajeta	284
žuta vrganj	279
špinat	258
Pileći trbuh	254
Sjemenke sezama	252
Tuna riba	237
teletina	234
Goveđo meso	231
puretina	222
soje	221
Pollock	221
Sladoled	218
kašu	211
Kobasice od mlijeka	209
Prokulice	209
heljda	207
leća	203
brusnica	201
grah	201
Biljke	194
Meso zečeva	186
Sjemenke suncokreta	182
Niske masnoće kefir	178
Duck mesa	171
pistacije	169
Pink losos	169
Dimljena kobasica	167
suhe šljive	166
loboda	166
bakalar	164
Kravlje mlijeko	159
Zelene grašak	159
Pileće meso	157
Kuhana kobasica	157
jogurt	155
govedina	154
Bijeli sir	153
janjetina	149
Pileće meso	147
svinjetina	147
dagnje	146
štuka	143
capelin	141
Ryazhenka	134
orasi	134
šaran	133
scad	127
Kobasice svinjskog mesa	123
smuđ	121
Zander	119
kikiriki	118
škampi	118
krema	116
djeverika	114
krupica	112
Pollack	112
Šparoge grah	111
sprotni	111
kopar	108
Kozji mlijeko	108
Patka zeleni luk	104
datumi	104
Zeleni grah	104
Češnjak	101
Lješnjaci, lješnjaci	101
Konjsko meso	101

Da bi se tijekom kuhanja sačuvala maksimalna količina riboflavina u proizvodima, potrebno je:

• odbijaju kuhati pasterizirano mlijeko;
• zaštiti mliječne proizvode, meso, ribu i povrće, u kojima postoji vitamin B2, od izravne sunčeve svjetlosti;
• odmrzavanje hrane samo na tamnim mjestima;
• koristiti neprozirne spremnike za skladištenje hrane;
• kuhati povrće i meso pod zatvorenim poklopcem;
• odbijaju potopiti hranu prije kuhanja.

Prevelika količina i nedostatak vitamina B2: uzroci i učinci

Ljudsko tijelo je lišeno sposobnosti akumulacije riboflavina. Višak ove tvari brzo se uklanja iz organa i tkiva kroz mokraćni sustav. Jedini znak koji može signalizirati prekomjerno nakupljanje vitamina B2 u tijelu je bojenje urina u svijetlo žutoj boji.

Gdje veća opasnost nosi nedostatak riboflavina. Razlozi nedostatka ove tvari u ljudskom tijelu mogu biti:

• nepismeni pristup u izradi dnevne prehrane (izbjegavanje upotrebe hrane koja je izvor hrane vitamina B2, gladovanje, sukladnost sa prekomjerno strogo određenim dijetama);
• pogreške tijekom skladištenja i pripreme proizvoda koji sadrže riboflavin;
• kronične bolesti probavnog trakta;
• dugotrajnu uporabu lijekova priznatih kao antagonisti vitamina B2.

Prvi znakovi koji ukazuju na nedostatak riboflavina su:

• označeni gubitak apetita;
• dramatičan gubitak težine;
• stalni osjećaj opće slabosti;
• glavobolja, vrtoglavica;
• nedostaci somnologicheskie (nemirni san, nesanica);
• smanjenje osjetljivosti tijela;
• osjećaj boli u očima;
• značajno pogoršanje vizualnih sposobnosti u sumrak;
• reakcije usporavanja.

Simptomi dugotrajnog ili teškog nedostatka vitamina B2 su:

• izgled u uglovima usta pukotine, kore;
• upalna lezija jezika i oralne sluznice;
• aktivni gubitak kose;
• živčani poremećaji, emocionalna nestabilnost;
• povećana osjetljivost na dermatološke bolesti;
• anemija;
• kvar probavnog sustava;
• zamagljen vid, oftalmološke bolesti;
• usporavanje rasta u djetinjstvu.

Kada se identificiraju gore navedeni simptomi, potrebno je prilagoditi prehranu i uključiti dovoljnu količinu hrane bogate riboflavinom. Osim toga, pozornost treba posvetiti procesu kuhanja i minimizirati učinak čimbenika koji doprinose smanjenju sadržaja vitamina B2 u gotovom jelu.