Koja hrana sadrži serotonin

Serotonin je takozvani "hormon sreće", spoj koji je jedan od najznačajnijih neurotransmitera u ljudskom tijelu. Postojanje te tvari prvo se govorilo sredinom 19. stoljeća, kada je njemački fiziološki znanstvenik Karl Ludwig najavio prisutnost neke supstance u krvi koja bi mogla imati izražen vazokonstriktorski učinak. U prvoj polovici 20. stoljeća talijanski istraživač Vittorio Erspamer izolirao je ovaj spoj iz sluznice probavnog trakta i nazvao ga enteraminom. Moderni naziv serotonin bio je primljen mnogo kasnije, 1948. godine, kada je skupina znanstvenika vodila Maurice Rapport uspjela je izdvojiti iz krvnog seruma. Tijekom brojnih znanstvenih istraživanja dokazano je da ovaj spoj ima izravan utjecaj na rad čitavog niza organa i sustava ljudskog tijela.

Biološke funkcije serotonina

Fiziološke funkcije serotonina kod ljudi su iznimno raznolike. Posebno, ovaj spoj:

• osigurava prijenos električnih impulsa od neurona do mišićnog tkiva, između neurona itd.;
• štiti tijelo od negativnih učinaka stresa;
• normalizira endokrini sustav;
• pomaže u sprečavanju razvoja somnoloških poremećaja;
• regulira vaskularni ton;
• stvara povoljne uvjete za motoričku aktivnost;
• normalizira hormonsku funkciju hipofize, doprinosi razvoju brojnih hormona;
• smanjuje prag osjetljivosti na bol;
• slabi negativne učinke toksina i drugih otrova na tkivo ljudskog tijela;
• normalizira proces proizvodnje mlijeka u dojenačkim majkama;
• sudjeluje u procesima koji osiguravaju normalno zgrušavanje krvi;
• povećava peristaltiku i sekrecijsku aktivnost gastrointestinalnog trakta;
• sudjeluje u procesu impulsa boli u slučaju ozljeda ili u razvoju upalnih procesa;
• je faktor rasta za neke mikroorganizme koji su dio prirodne mikroflore ljudskog tijela;
• olakšava generičke aktivnosti;
• normalizira menstrualni ciklus kod žena, sprječava razvoj nepravilnosti u radu ženskih i muških reproduktivnih sustava.

Uz to, serotonin je snažan prirodni antidepresiv.Ova tvar poboljšava raspoloženje i pomaže u izbjegavanju kapljica, pomaže u sprečavanju razvoja produljene depresije, ublažava apatiju.

Koja hrana sadrži serotonin?

Serotonin ne može ući u ljudsko tijelo izvana. Ova tvar sintetizirana je u organima i tkivima ljudskog tijela iz aminokiselinskog triptofana. Zato, kako bi se zadovoljila potreba tijela za serotoninom, potrebno je redovito uključiti hranu bogatu triptofanom u prehrani.

Dnevni unos ove supstancije za odraslu osobu je 1500-2000 mg. Međutim, ova se vrijednost može promijeniti pod utjecajem različitih unutarnjih i vanjskih čimbenika.

Glavni izvori triptofana su:

• zajednički grah;
• šparoga;
• soje;
• leće;
• tvrdi i obrađeni sirevi;
• gljive kamenica;
• heljda;
• masni sir;
• proso;
• hrana obogaćena vitaminima B (zobeno brašno, jetra, kvasac, banane, datumi, jabuke, šumsko tkivo, lisnato povrće, cantaloupe, breskve);
• proizvodi s visokim sadržajem magnezija (suho voće, morski kelj, ječam);
• hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline (morska riba, jaja, flaxseed, avokado).

Detaljnije informacije o sadržaju ove tvari u proizvodima prikazane su u tablici.

Popis proizvoda	Informacije o sadržaju triptofana, mg na 100 g
Crveni kavijar	962
Crni kavijar	918
Tvrdi sirevi ("nizozemski", itd.)	792
kikiriki	757
bademi	638
Sjemenke bundeva	577
Rastopljeni sirevi	506
orasi	469
Cedar matice	418
Sjeme sjemena	384
Sjemenke suncokreta	347
Meso zečeva	334
Meso mesa	331
lignje	318
scad	301
Pileće meso	298
kašu	282
pistacije	269
grah	266
Shelled Peas	259
Atlantski haring	257
govedina	232
Bijele gljive	221
Vikne jaja	216
Goran sir	214
bakalar	213
svinjetina	208
Pileća jaja	206
janjetina	202
Pollack	201
Tamna čokolada	196
šaran	188
Sladoled s malo masnoće	187
Zander	187
heljda	184
iverak	183
Pšenično grožđe	181
Morski bas	176
zob	163
skuša	161
tjestenina	129
Pšenično brašno	121
griz	112
Kruh od pšeničnog brašna	108
prekrupa od ječma	104
Riža žitarica	79
datumi	74
suhe šljive	71
Kruh od raži	68
peršin	61
kopar	59
grožđice	56
banane	44
kefir	41
mlijeko	36
rajčice	34
krumpir	33
marelice	29
grejp	29
limuni	28
granate	28
naranče	28
breskve	26
jagode	23
trešnja	23
malina	22
med	22
šljive	21
mandarine	21
krastavci	19
lubenice	19
tikvice	19
Bijeli kupus	16
grožđe	16
dinja	16
brusnica	14
dragun	14
repa	14
kruške	11
mrkve	11
ananas	11
jabuke	11

Čimbenici koji povećavaju proizvodnju serotonina

Postoji niz faktora koji imaju pozitivan učinak na proizvodnju serotonina iz triptofana.Najučinkovitiji od njih su:

• vježba, redovita vježba;
• duge šetnje;
• umjereni boravak na izravnoj sunčevoj svjetlosti;
• visoka kvaliteta, visoko profesionalna masaža;
• izbjegavanje stresnih situacija;
• klase meditacije, joge, vježbe disanja;
• kreativni rad;
• puni odmor;
• ugodne uspomene.

Koja hrana inhibira sintezu serotonina?

Dokazano je da redovita konzumacija određene hrane može smanjiti ili potpuno blokirati proizvodnju serotonina u tijelu. Zato nutricionisti preporučuju pažljivo uključivanje u vašu dnevnu prehranu:

• visoke kofeinske napitke;
• bijela riža;
• alkoholna pića;
• bijeli kruh.

Osim toga, stručnjaci savjetuju da se smanji potrošnja slatkiša i šećera. Uključivanje u dijetu tih proizvoda doprinosi oštrom kratkotrajnom povećanju razine serotonina u krvi i njenom daljnjem smanjenju, popraćeno pogoršavanjem raspoloženja, pretilosti, poremećajem kardiovaskularnog sustava, pojavi depresije i formiranjem ovisnosti o slatkišima.

Glavni učinci nedostatka serotonina

Nedostatak serotonina u tijelu može dovesti do niza neželjenih učinaka. Simptomi nedostatka ovog spoja najčešće postaju:

• produljena depresija;
• promjene raspoloženja;
• stalni osjećaj umora;
• gubitak sposobnosti da dugo posvetu istoj okupaciji;
• apatija;
• poremećaji somnologicheskie (previše osjetljiv san, nesanica);
• teške migrene;
• disfunkcija probavnog trakta.

U teškim slučajevima, nedostatak ove tvari može dovesti do znakova mentalnih poremećaja.

Uzroci i simptomi višak serotonina u tijelu

Prekomjerna proizvodnja serotonina u tijelu jednako je štetna kao njezin nedostatak. U nekim slučajevima, povećana koncentracija ovog spoja može izazvati opasne posljedice, kao što je serotoninski sindrom.

Glavni uzroci intoksikacije serotonina su:

• trovanja;
• produljeni ili nekontrolirani unos određenih lijekova (najčešće antidepresivi);
• uzimanje lijekova.

Znakovi opasnih po zdravlje (au nekim slučajevima i životu) su:

• mentalni poremećaji (bezgrešna anksioznost, povećana emocionalna uzbuđenja, nemir, oštećenje svijesti i njena zbunjenost, euforija, pojava halucinacija itd.);
• vegetativna disfunkcija (labavi stolici, bolovi u trbuhu, migrene, vrućica, mučnina, pretjerano znojenje, prošireni učenici, aritmija, podizanje pritiska, zimice, aktivno kidanje);
• neuromuskularne neuspjehe (tremor, parestezije, epileptiformne epileptične napadaje, gubitak sposobnosti zadržavanja u istom položaju već duže vrijeme, pojačavanje refleksnih reakcija, smanjena koordinacija kretanja itd.).

Ako utvrdite opisane simptome, trebali biste se što prije konzultirati s liječnikom. Kompetentna medicinska skrb neće samo brzo ukloniti sve manifestacije serotoninskog sindroma, već i spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija.