Koja hrana sadrži vitamin C?

Vitamin C ili askorbinska kiselina je organski spoj topljiv u vodi potreban za normalni tijek većine biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu. Tijekom evolucije, čovjek je izgubio sposobnost proizvodnje vitamina C samima - za njega je glavni izvor ove nezamjenjive tvari konzumirao hranu. Iz tog razloga, sredinom prošlog stoljeća, nutricionisti su počeli preporučiti da se posvećuju veća pažnja na uključivanje hrane bogate askorbinskom kiselinom u prehranu, a da se smanji unos tvari koje sprječavaju njezinu apsorpciju.

Biološke funkcije vitamina C

Askorbinska kiselina u ljudskom tijelu obavlja niz važnih funkcija:

• je snažan antioksidant;
• stvara sve potrebne uvjete za proces redoks procesa;
• sprječava stvaranje benignih i kanceroznih tumora;
• je jedan od ključnih poveznica u sintezi kolagena, kortikosteroida, kateholamina, serotonina;
• zadržava zgrušavanje krvi na odgovarajućoj razini;
• jača krvne žile;
• regulira metaboličke procese;
• sudjeluje u procesima stvaranja krvi;
• sprječava nastanak alergijskih reakcija;
• sprječava širenje upalnih procesa;
• štiti tijelo od posljedica stresa;
• potiče protok regenerativnih procesa;
• jača imunološki sustav, povećava otpor tijela;
• stvara povoljne uvjete za apsorpciju željeza i kalcija;
• pomaže eliminirati toksine;
• smanjuje rizik nastanka aterosklerotskog plaka;
• sprječava razvoj skorbuta;
• osigurava normalan razvoj vezivnog i koštanog tkiva;
• Ima blagotvoran učinak na kožu.

Dnevni zahtjev za askorbinskom kiselinom

Svakodnevna potreba za primanjem askorbinske kiseline ovisi o određenim čimbenicima:

• spol;
• dob;
• priroda profesionalne djelatnosti;
• opće zdravlje;
• prisutnost ili odsutnost štetnih ovisnosti;
• klimatskim uvjetima u mjestu prebivališta.

Preporučene dnevne doze Unos vitamina C je:

• za dojenčad - 40-50 mg;
• za djecu 1-3 godine - 15-20 mg;
• za djecu od 4-9 godina - 25-30 mg;
• za djecu od 10 do 14 godina - 40-45 mg;
• za mlade ljude od 15 do 19 godina - 70 mg;
• za djevojčice od 15 do 19 godina - 65 mg;
• za odrasle muškarce - 85-90 mg;
• za žene - 70-75 mg.

Potreba za askorbinskom kiselinom se značajno povećava u stresnim situacijama, s dugoročnom primjenom oralnih kontraceptiva s dugotrajnim bolestima, koji žive na dalekom sjeveru iu zemljama s vrućom klimom, kao i sa stalnom izloženosti toksinima (primjerice pasivnim pušenjem).

Izvori hrane askorbinske kiseline

Najvažniji izvori hrane vitamina C su biljni proizvodi (zelje, povrće, bobice i voće). Hrana životinjskog podrijetla sadrži askorbinske kiseline u beznačajnim količinama.

Imena proizvoda	Sadržaj vitamina C (mg na 100 g)
Osušeni šipak	1189
Osušeni cilantro	567
Svježi štapić	469
Morski pas	199
Žuta slatka paprika	184
Crni ribiz	182
Svježi timijan	159
Svježi peršin	134
Crveni slatki papar	128
Osušeni peršin	124
Crvena riža	99
Ramson	98
kivi	95
brokula	90
Svježi kopra	86
Prokulice u Bruxellesu	84
šafran	81
Zelene paprike	81
Temeljito crveni papar	77
Ostavi senf	71
vještičje metle	62
keleraba	61
papaja	61
Divlja jagoda	61
jagode	59
Crveni kupus	58
limun	54
narančasta	53
Osušeni mažuran	52
Sušeno suho	50
rotkvica	49
Svježe iscijeđen sok od naranče	49
zmijina trava	49
cvjetača	49
Osušeni timijan	49
loboda	48
ananas	48
Laurel odlazi	47
Crveni ribiz	42
Svježi zeleni grašak	41
ogrozd	39
Svježi sok od limuna	39
Sok od grejpa	37
Bijeli kupus	37
dud	37
stariji	35
Sok od mandarina	34
Svježi kantteri	33
ACCA SELLOWIANA	33
Češnjak	32
grejp	30
Soja je svježa	30
Savojska kupus	29
Svježe bijele gljive	29
Svježi korijandar	28
Zeleni luk	28
špinat	27
mandarin	27
Peking kupus	26
malina	25
Šveđanin	25
krumpir	24
dinja	19
rotkvica	18
Sok od rajčice	18
trešnja	16
salata	16
brusnica	16
rajčica	13
krastavac	12
breskva	11
banana	9
tikva	9
marelica	9
šljiva	9
mrkve	7
kruška	7
lubenica	7
nar	6
patlidžan	4
grožđe	3
borovnica	3
kukuruz	3

Značajke apsorpcije vitamina C

U tankom crijevu javlja se apsorpcija askorbinske kiseline. U prisutnosti bioflavonoida citrusa (spojevi poput vitamina sadržani u ljusci naranče, grapefruit, limun i ostalo voće), apsorpcija vitamina C povećana je za 35%.

Neki lijekovi imaju negativan učinak na apsorpciju askorbinske kiseline.Konkretno, apsorpcija vitamina je oštećena kod uzimanja oralnih kontraceptiva, barbiturata, tetraciklina i acetilsalicilne kiseline. Osim toga, proces apsorpcije askorbinske kiseline u gastrointestinalnom traktu poremećen je u bolestima probavnog trakta (proljev, konstipacija, parazitske invazije, ulkus želuca, itd.) I obilnom upotrebom alkalnog pijenja.

Nedostatak i suvišak askorbinske kiseline

Čimbenici koji dovode do stvaranja nedostatka askorbinske kiseline u tijelu su podijeljeni u dvije skupine:

• endogeni (kvar unutarnjih organa i tjelesnih sustava koji sprečavaju normalnu apsorpciju vitamina C);
• egzogeni (proizlaze iz pozadine nedovoljnog unosa hranjivih tvari u tijelo s hranom).

Prvi znakovi hipovitaminoze s tim su:

• krvarenje zubnog mesa, pogoršalo bilo kakav mehanički učinak na gingivno tkivo;
• gubitak preranog zuba;
• oticanje i crvenjenje interdentalnog papila;
• povećana nozbiljnost;
• pojava hemoragičnih sypnyh elemenata na površini kože;
• visoka osjetljivost na prehlada;
• plave ili blijedo usne;
• suha usta;
• nerazumno povećanje temperature;
• razvoj hipokromne anemije;
• smanjena učinkovitost, umor;
• depresivno, depresivno stanje;
• somnološki poremećaji;
• osjećaj opće slabosti;
• deformacija dugih cjevastih kosti donjih ekstremiteta ili promjena oblika prsa (u djetinjstvu).

Askorbinska kiselina dobro se podnosi čak iu velikim dozama. Jedini simptom prekomjernog unosa ove supstance u tijelu je proljev. Treba napomenuti da je razina dnevnog unosa vitamina C, kod kojeg se promatra hipervitaminoza, strogo individualna za svaku osobu. Međutim, stručnjaci WHO-a zaključili su da prosječna maksimalna dopuštena doza unosa askorbinske kiseline dnevno iznosi 7,5 mg po kilogramu težine.

Ako se identificiraju simptomi prekomjernog opskrbe ili nedostatka vitamina C, potrebno je podesiti odgovarajući način prehrane. U nedostatku učinka prehrambene terapije, treba se savjetovati s liječnikom što je prije moguće i podvrgnuti se potpunom tijeku liječenja prema programu koji je sastavio.